Massages et exercices pour les jambes lourdes

Le massage des jambes lourdes est bénéfique sur les symptômes de la maladie veineuse chronique. Il comprend toutes les techniques manuelles et certaines techniques mécaniques destinées à diminuer l’œdème et à soulager les jambes lourdes. Entre auto-massage, drainage manuel, pressothérapie et électrostimulation, découvrez les techniques de massages pour vos jambes lourdes.

Si vous avez une mauvaise circulation sanguine dans les jambes, vous avez déjà certainement entendu de l’intérêt du massage des jambes lourdes. Il est réalisé par un professionnel de santé dans le cadre d’une thérapie manuelle ou bien chez vous dans une routine bien-être. Son but est de reproduire artificiellement les mécanismes naturels du retour veineux.

Le massage est généralement complété par des exercices pour les jambes lourdes qui constituent une étape primordiale dans la prise en charge de la pathologie.

Dans cet article, découvrez l‘intérêt du massage pour les jambes lourdes et les diverses techniques utilisées : auto-massage, drainage veino-lymphatique, pressothérapie et électrostimulation. Puis, nous vous donnons quelques astuces sur les bons exercices à faire en cas de jambes lourdes.

 

Les zones stratégiques pour masser ses jambes lourdes

Pour bien comprendre où concentrer vos efforts du massage de vos jambes lourdes, revenons très rapidement sur le retour veineux et ses principaux mécanismes.

La pompe plantaire

La plante du pied est la zone de départ du retour veineux du membre inférieur. La première étape lorsque l’on marche est de poser le pied au sol. Le sang contenu dans les veines sous le pied est alors chassé vers la cheville et le mollet.

Zones de la pompe plantaire

Cette illustration représente les trois zones de la surface plantaire qui nous intéressent pour parler de massage des jambes lourdes, en particulier la zone bleue. Les points rouges sont les zones d’appuis du pied au sol. Les points violets correspondent aux extrémités du réservoir veineux. Enfin, le point bleu représente la meilleure zone de compression manuelle des veines plantaires(1). En effet, c’est ici que se concentre majoritairement le réseau veineux, là où passent les veines du pied qui jouent un rôle dans le retour veineux. Ainsi, on comprend que le massage des jambes lourdes devrait se concentrer sur cette zone stratégique de la surface plantaire nommée la voûte plantaire.

La pompe musculaire(2)

La deuxième étape de la marche après avoir déroulé le pied au sol est de lever le talon et de se propulser avec l’avant du pied. Pour ce faire, on contracte les muscles du mollet qui compriment les veines et donnent l’impulsion au sang pour remonter vers la cuisse, et ainsi de suite. Ainsi, les deux autres zones stratégiques pour stimuler pour le massage des jambes lourdes sont le mollet puis la cuisse.

Vous souhaitez en savoir plus sur le retour veineux et ses mécanismes, cliquez ici.

 

Les semelles anti-jambes lourdes à effet massant EPITACT®

Nous l’avons vu, la voûte plantaire est une zone clé pour stimuler le retour veineux. Fort de ce constat, le laboratoire EPITACT® a développé les semelles thérapeutiques jambes légères*, une solution innovante qui soulage rapidement et efficacement les jambes lourdes(3).

Tout repose sur leur surface couverte de billes de gel dont la taille augmente au fur et à mesure que l’on se rapproche de l’intérieur du pied. Cette répartition stratégique permet d’une part d’augmenter la surface d’appui du pied lors de la marche, d’autre part d’augmenter la pression sur la voûte plantaire, optimisant ainsi la quantité de sang qui est chassée du réseau veineux plantaire. En bonus, ces billes vous procurent un effet massant à chaque pas !

Efficaces dès deux jours d’utilisation, les semelles EPITACT® sont réutilisables en moyenne un an, et fabriquées en Drôme ! En savoir plus sur le laboratoire EPITACT®.

 

Auto-massage des jambes lourdes

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Modalités du massage

Les sensations de jambes lourdes peuvent être quotidiennes et sont souvent plus intenses le soir. Après une longue journée, voilà l’astuce simple pour vous soulager : l’auto-massage des jambes lourdes !

En plus d’être vraiment agréable, masser vos jambes lourdes ne vous prendra que quelques minutes. Vous pouvez le pratiquer tous les jours, à tout moment de la journée ou de préférence le soir après la douche. Pour décupler ses effets, vous pourrez même appliquer une crème dynamisante à l’effet rafraîchissant.

Comment masser ses jambes ?

L’auto-massage des jambes lourdes est recommandé pour activer le retour veineux(4). Les mouvements s’attardent principalement sur la voûte plantaire, le mollet et la cuisse. Veillez à toujours effectuer les mouvements en partant du bas vers le haut. Une pression légère est suffisante, inutile d’appuyer trop fort, le massage doit rester doux.

Alternatives au massage avec les mains, il existe de nombreux accessoires de massage de type rouleaux de massage ou masseur manuel en bois avec des billes.

Parmi les massages suivants, vous pouvez n’en sélectionner que quelques-uns, il n’est pas obligatoire de tous les réaliser à chaque fois.

Massage 1 : pressions circulaires

En position assise, appliquez de petites pressions par mouvements circulaires, d’abord autour des malléoles au niveau de la cheville puis en remontant sur le mollet. Profitez-en pour appliquer une crème tonifiante à base de menthol, de marron d’Inde ou de Cyprès !

Massage 2 : pressions glissées sur la jambe

Avec vos deux mains, faites des mouvements de va-et-vient sur votre jambe : démarrez de l’arrière de la cheville puis remontez jusqu’au mollet en appliquant une légère pression puis redescendez vos mains en les faisant glisser sur l’avant de votre jambe, et recommencez plusieurs fois. Pour aller plus loin, vous pouvez réaliser ce même massage des chevilles jusqu’aux cuisses.

Massage 3 : massage avec les pieds version 1

Allongez-vous sur le dos et relevez vos jambes à la verticale. Faites glisser votre pied droit sur le gauche en allant des orteils jusqu’au talon, pendant 3 minutes, puis changez de pied(4).

Massage 4 : massage avec les pieds version 2

Allongez-vous sur le dos et relevez vos jambes à la verticale. Faites glisser votre pied droit sur votre jambe gauche en allant de la cheville jusqu’au genou, pendant 3 minutes, puis changez de pied(4).

Massage 5 : balle de tennis

Faites rouler une balle de tennis sous votre pied d’avant en arrière puis par des mouvements circulaires en insistant au niveau de la voûte plantaire.

Massage 6 : pressions glissées sous le pied

Massez votre voûte plantaire par des pressions glissées linéaires ou circulaires et par des légères percussions avec vos doigts.

Massage 7 : pétrissage des muscles

Toujours en remontant sur l’arrière de votre jambe, pétrissez vos mollets puis vos cuisses en saisissant délicatement puis en relâchant les muscles.

Massage 8 : tapotement des jambes

Avec le bout des doigts, tapotez de manière dynamique les côtés de vos jambes, de la cheville jusqu’aux cuisses. Faites plusieurs allers simples.

 

Électro-stimulation

Une étude(5) a montré que l’électrostimulation est un traitement efficace à court terme des symptômes de la maladie veineuse. Ce traitement consiste à placer des électrodes au niveau des jambes qui envoient des impulsions électriques afin de stimuler les muscles. Leur contraction va comprimer les veines et ainsi favoriser le retour veineux dans les jambes(9).

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un massage des jambes lourdes en soi, certains appareils d’électrostimulation ont des programmes spéciaux jambes lourdes avec un mode relaxant. Ainsi, cette technique peut apporter une sensation de bien-être, et soulager vos sensations de jambes lourdes.

 

Drainage manuel chez le kinésithérapeute

Le drainage veino-lymphatique manuel réalisé par un masseur-kinésithérapeute est indiqué pour soulager les jambes lourdes(6).

Intérêt de la kinésithérapie pour le traitement des jambes lourdes

Le massage des jambes lourdes stimule le retour veineux. Il offre donc premièrement un vrai soulagement des symptômes modérés de la maladie veineuse chronique : sensation de jambes lourdes, douleurs, gonflements, fourmillements, démangeaisons(7). De plus, il permet de réduire l’œdème, c’est-à-dire le gonflement des jambes, des chevilles et des pieds.

Posologie

Le nombre de séances de massage chez le kinésithérapeute varie selon les personnes. En général, une dizaine de séances est nécessaire, étalées sur trois semaines.

Il est aussi préférable d’effectuer les séances le soir, qui est le moment de la journée où les patients ont le plus de symptômes(8). La régularité des séances contribue au bon résultat du massage.

Déroulement des séances

Une séance de drainage manuel dure environ une heure et se décompose généralement en deux temps : 30 minutes de massage manuel pour stimuler le réseau veineux superficiel et 30 minutes de massage mécanique, aussi appelé pressothérapie, pour stimuler le réseau veineux plus profond(8).

1) Le drainage manuel cible d’abord la cheville puis le mollet et la cuisse. Il suit globalement le sens des circulations de retour veineux et lymphatique. L’application de crèmes ou d’huiles essentielles peut compléter le drainage manuel.

Le massage nécessite des pressions plutôt douces qui peuvent s’ajuster en fonction de l’hypertension veineuse et de la fermeté de l’œdème(7). Les techniques principales sont l’effleurage, le pétrissage et le coulissage cutané.

Ces manœuvres à visée vasculaire peuvent être complétées de manœuvres à visée de confort via le massage plantaire et les mobilisations de l’avant pied(8).

2) Ensuite, la séance peut se poursuivre par la pressothérapie. Il s’agit de dispositifs tels que des manchons ou de brassards gonflables qui enveloppent la jambe. Ils appliquent une pression externe d’intensité variable selon la zone du membre inférieur. Comme le massage manuel, la pressothérapie active le retour veineux et lymphatique. Pendant cette partie, vous êtes simplement allongé, le buste relevé selon votre préférence.

 

Exercices pour les jambes lourdes

En complément du drainage manuel ou des massages de vos jambes lourdes, faire des exercices et avoir une activité physique est fortement recommandé(9).

Comme pour les massages, les exercices pour vos jambes lourdes se basent sur la stimulation de la pompe plantaire et des muscles de la jambe. Ils se pratiquent à la maison ou au travail si les conditions le permettent.

Exercice n°1 : flexions de la cheville

Les exercices de flexion et d’extension du pied sont conseillés(10). En position assise, les jambes à 90°C, posez vos pieds à plat au sol. Puis, remontez doucement la pointe de vos pieds au maximum. Répétez plusieurs fois. Vous pouvez aussi pratiquer l’exercice allongé sur le dos, les pieds en l’air. Alternez les positions avec les pointes de pied vers le ciel puis vers vous(4).

Exercice n° 2 : rotation de la cheville

En position assise, jambe tendue dans le vide, faites des rotations avec votre cheville en essayant d’avoir le maximum d’amplitude dans le mouvement.

Exercice n°3 : le tip toe exercise

En position debout, montez lentement sur la pointe de vos pieds en prenant soin de bien décoller le talon(9). Pour plus de stabilité, n’hésitez pas à vous appuyer sur un support. Recommencez 10 fois de suite.

Exercice n°4 : le pédalage

En position allongée sur le dos, les jambes relevées, faites des mouvements de pédalage(4). Effectuez cet exercice avec les deux jambes en même temps ou bien une jambe après l’autre.

Exercices n°5 : inspiration, expiration

En position allongée, les jambes légèrement surélevées. Inspirez par le nez en gonflant le ventre et non le thorax, marquez un temps d’arrêt puis soufflez par la bouche en dégonflant le ventre. Il faut 4 secondes pour l’inspiration, 4 secondes de temps d’arrêt puis 8 secondes pour l’expiration. Recommencez 10 fois de suite.

 

Activité physique et sportive

L’activité physique est l’une des premières recommandations pour la prise en charge de la maladie veineuse. En effet, elle stimule les 5 mécanismes du retour veineux : le cœur, la respiration, la pompe musculaire, la pompe plantaire et indirectement les valvules anti-reflux. En plus d’améliorer le retour veineux, le sport aide à perdre du poids, diminuant ainsi les symptômes et prévenant l’évolution de la maladie veineuse chronique(9).

Les sports conseillés ou à éviter

Les sports idéaux en cas de jambes lourdes sont la natation, la marche, le vélo, le golf, le ski de fond et la gymnastique dans l’eau(4). En plus de stimuler la pompe musculaire, l’eau a un effet compressif naturel (pression hydrostatique) qui favorisent davantage le retour veineux(11).

À l’inverse, évitez les sports qui écrasent trop la voûte plantaire ou susceptibles de bloquer la circulation du sang : tennis, squash, basket-ball, équitation, judo, ski de piste…)(4).

Pour une activité physique régulière, la marche est le moyen le plus simple et accessible de stimuler votre circulation sanguine. Essayez donc de marcher au moins 20 minutes par jour, ou de faire 30 minutes de marche rapide au moins trois fois par semaine(4). L’idée générale est de rester actif et de marcher un maximum durant votre journée.

 

En auto-massage ou chez un kinésithérapeute, le massage des jambes lourdes est un moyen rapide et efficace de soulager vos sensations de pesanteur et de gonflement. Aux côtés des « exercices minute » et d’une activité physique régulière, il constitue une méthode complémentaire aux traitements médicaux de la maladie veineuse chronique. Découvrez d’autres astuces pour soulager vos jambes lourdes →

 

*Cette solution est un dispositif médical de classe I qui porte au titre de la règlementation le marquage CE. Lire attentivement les instructions d’utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 05/2024

 

Sources :

(1)Uhl JF, Gillot C. Anatomy of the foot venous pump: physiology and influence on chronic venous disease. Phlebology. 1 août 2012;27(5):219‑30.

(2)Gardner AM, Fox RH. The venous footpump: influence on tissue perfusion and prevention of venous thrombosis. Ann Rheum Dis. oct 1992;51(10):1173‑8.

(3)Étude menée sur 52 patients symptomatiques pendant 14 jours. Mai 2023

(4)Ameli. ameli.fr. 2023 [cité 18 avr 2024]. Préserver le capital veineux de ses jambes. Disponible sur: https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/varices-jambes/preserver-capital-veineux-jambes

(5)Le Tohic A, Bastian H, Pujo M, Beslot P, Mollard R, Madelenat P. Effets de l’électrostimulation par Veinoplus® sur les troubles circulatoires des membres inférieurs chez la femme enceinte. Étude préliminaire. Gynécologie Obstétrique & Fertilité. 1 janv 2009;37(1):18‑24.

(6)Martin JP. Prise en charge de l’insuffisance veino-lymphatique par mésotherapie. La revue de Mésothérapie. 2008;(131):4‑9.

(7)Theys S, Bouchet JY, Richaud C, Ferrandez JC. Nouvel éclairage sur le drainage manuel dans la maladie veineuse chronique. KS. 2009;(504):43‑6.

(8)Ferrandez JC. Jambes lourdes - Traitement par drainage manuel et pressothérapie pneumatique. Kiné actualité. 2008;(1113):18‑21.

(9)Maeseneer MGD, Kakkos SK, Aherne T, Baekgaard N, Black S, Blomgren L, et al. Editor’s Choice – European Society for Vascular Surgery (ESVS) 2022 Clinical Practice Guidelines on the Management of Chronic Venous Disease of the Lower Limbs. European Journal of Vascular and Endovascular Surgery. 1 févr 2022;63(2):184‑267.

(10)Grandin M, Merlet C, Leroux A, Launay A, Faure S. Insuffisance veineuse : le pharmacien en première ligne. Actualités Pharmaceutiques. 1 mars 2014;53(534):29‑32.

(11)Menegatti E, Masiero S, Zamboni P, Avruscio G, Tessari M, Pagani A, et al. Randomized controlled trial on Dryland And Thermal Aquatic standardized exercise protocol for chronic venous disease (DATA study). Journal of Vascular Surgery: Venous and Lymphatic Disorders. 1 sept 2021;9(5):1226-1234.e2.

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