Mal de dos : prévenir les douleurs au quotidien

5 conseils efficaces pour lutter contre le mal de dos au quotidien avec EPITACT spécialiste du soin podologique et orthopédique.
Mal de dos : prévenir les douleurs au quotidien

Lorsque l’on a mal au dos, certains gestes ou postures semblent accentuer la douleur. Pour éviter de forcer sur les lombaires ou les cervicales, suffit-il de corriger nos mauvaises habitudes pour apaiser la douleur ? EPITACT®, spécialiste du soin podologique et orthopédique, vous livre quelques conseils pour prévenir tout mal de dos dans vos activités quotidiennes.

 

Conseil n°1 : ne restez pas trop longtemps dans la même position

Une mauvaise position peut engendrer des maux de dos si elle est maintenue trop longtemps. Pour cela, alterner les positions régulièrement afin de mobiliser l’ensemble de vos articulations et soulager temporairement celles qui peuvent être très sollicitées dans vos activités quotidiennes.

Conseil n°2 : Pratiquez régulièrement des étirements

Pour gagner en bien-être, éviter les raideurs, voire améliorer votre souplesse, l'étirement est un moyen idéal. Découvrez ICI plusieurs exercices d’étirements en flexion, en extension ou en rotation. Libre à vous de ne retenir que ceux qui vous font réellement du bien et vous détendent. Au même titre qu’un massage, leur pratique doit rester un moment de bien-être que vous vous accordez. Le plaisir reste donc le maître mot pour pratiquer avec régularité ces petits exercices. Choisissez le moment qui vous convient le mieux pour cela. Vous devez être disponible et en forme. Certains préfèreront les pratiquer au réveil alors que d’autres se complairont à les exécuter après une dure journée...

Etirements contre le mal au dos

Conseil n°3 : Contre le mal de dos, optez pour le renforcement musculaire

Si trop d’activité physique peut favoriser dans certains cas le mal de dos, l’inactivité est tout autant préjudiciable. C’est pour cela que la pratique régulière de quelques exercices de renforcement musculaire pourrait prévenir l’apparition de certaines douleurs au dos.

Renforcement musculaire contre le mal de dos

Ne soyez pas trop ambitieux(se), la régularité et le sérieux sont plus importants que la quantité ! Choisissez des exercices avec lesquels vous êtes à l’aise pour y prendre du plaisir et approfondir les mouvements. Vous aurez ainsi moins de difficultés à tenir les engagements que vous vous serez librement imposés. Il sera toujours possible d’en ajouter davantage les jours de pleine forme !

Conseil n°4 : Adaptez votre position à votre activité, à vos capacités et à votre morphologie

Lorsque vous devez porter une charge importante, évitez de le faire à bout de bras. Pliez les genoux et rapprochez la charge de votre centre de gravité (le nombril). Ainsi, vous forcerez moins sur les lombaires et répartirez davantage la charge sur vos muscles.

mal au dos comment soulever du poids sans souffrir

Porter de lourdes charges en évitant les maux de dos

Pour vous baisser, fléchissez les genoux plutôt que de vous pencher en avant et de courber le dos.

Face à un plan de travail trop bas, écartez les jambes pour abaisser votre centre de gravité plutôt que de vous courber.

Mal au dos : ne pas se courber, baisser son centre de gravité

Quand, au contraire, vous travaillez au sol (jardinage, bricolage, etc.), mettez un genou à terre pour l’appui. Conservez l’autre plié à 90° du sol pour soutenir votre buste lorsque vous vous penchez.

En présentiel comme en télétravail, veillez à bien installer votre bureau. Face à un ordinateur, les pieds doivent être à plat au sol. Les genoux sont à l’équerre comme les coudes. Par ailleurs, l’écran est idéalement positionné légèrement plus bas que vos yeux. Si besoin, surélevez celui-ci avec des livres, et vos pieds avec un repose-pied adapté. Calez votre dos avec un coussin pour que le dossier épouse bien les courbes de votre colonne vertébrale. Vous réduirez ainsi les risques de troubles musculosquelettiques.

Poste de travail face ordinateur contre le mal de dos

Conseil n°5 : Bannissez les vibrations et les mouvements rotatifs

Les mouvements rotatifs de la colonne, s’ils sont répétés, violents et brusques, peuvent être préjudiciables. Il en est de même pour les vibrations. Ainsi, pour vous épargner des douleurs plus tard (lombalgies, rachialgies), évitez cela autant que possible.

 

Ces conseils limiteront certes les douleurs, mais ne seront pas un rempart infranchissable contre le mal de dos. Bien des facteurs entrent en jeu. Par ailleurs, l’inconscient collectif véhicule étrangement de nombreuses idées fausses sur le mal de dos. Tâchons de les corriger une bonne fois pour toute : découvrez ici ces idées reçues sur le mal de dos

 

Sources :

Guide du Ministère de la Santé, de l’INSEP et de l’Assurance Maladie, « Mal de dos, prendre soin de son dos » coll. Ouvrons le dialogue

Le guide du mal de dos, OMT-France, 48 rue Sarrette , 75685 PARIS Cedex 14

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