5 conseils pour prévenir le mal de dos au quotidien

Au quotidien, le mal de dos peut devenir réellement gênant. Certains gestes ou postures semblent accentuer la douleur. Pour éviter de forcer sur les lombaires ou les cervicales, suffit-il de corriger nos mauvaises habitudes pour apaiser la douleur ? EPITACT^® vous livre quelques conseils pour prévenir tout mal de dos dans vos activités quotidiennes.

Conseil n°1 contre le mal de dos au quotidien : ne restez pas trop longtemps dans la même position

Une mauvaise position peut engendrer des maux de dos si elle est maintenue trop longtemps. Pour cela, alterner les positions régulièrement afin de mobiliser l’ensemble de vos articulations et soulager temporairement celles qui peuvent être très sollicitées dans vos activités quotidiennes.

Conseil n°2 : Pratiquez régulièrement des étirements pour prévenir le mal de dos

Réaliser des exercices au quotidien contre le mal de dos est bénéfique. Pour gagner en bien-être, éviter les raideurs, voire améliorer votre souplesse, l'étirement est un moyen idéal. Découvrez plusieurs exercices d’étirements du dos en flexion, en extension ou en rotation. Libre à vous de ne retenir que ceux qui vous font réellement du bien et vous détendent. Au même titre qu’un massage, leur pratique doit rester un moment de bien-être que vous vous accordez. Le plaisir reste donc le maître mot pour pratiquer avec régularité ces petits exercices. Choisissez le moment qui vous convient le mieux pour cela. Vous devez être disponible et en forme. Certains préfèreront les pratiquer au réveil alors que d’autres se complairont à les exécuter après une dure journée...

Conseil n°3 : Contre le mal de dos, optez pour le renforcement musculaire

Si trop d’activité physique peut favoriser dans certains cas le mal de dos, l’inactivité est tout autant préjudiciable. C’est pour cela que la pratique régulière de quelques exercices de renforcement musculaire pourrait prévenir le mal de dos au quotidien.

Ne soyez pas trop ambitieux(se), la régularité et le sérieux sont plus importants que la quantité ! Choisissez des exercices avec lesquels vous êtes à l’aise pour y prendre du plaisir et approfondir les mouvements. Vous aurez ainsi moins de difficultés à tenir les engagements que vous vous serez librement imposés. Il sera toujours possible d’en ajouter davantage les jours de pleine forme !

Conseil n°4 pour prévenir le mal de dos : Adaptez votre position à votre activité, à vos capacités et à votre morphologie

Conseils contre le mal de dos en position debout

Lorsque vous devez porter une charge importante, évitez de le faire à bout de bras. Pliez les genoux et rapprochez la charge de votre centre de gravité (le nombril). Ainsi, vous forcerez moins sur les lombaires et répartirez davantage la charge sur l'ensemble de vos muscles.

Pour vous baisser, fléchissez les genoux plutôt que de vous pencher en avant et de courber le dos.

Face à un plan de travail trop bas, écartez les jambes pour abaisser votre centre de gravité plutôt que de vous courber.

Conseils contre le mal de dos quotidien en position assise, à genoux

Quand, au contraire, vous travaillez au sol (jardinage, bricolage, etc.), mettez un genou à terre pour l’appui. Conservez l’autre plié à 90° du sol pour soutenir votre buste lorsque vous vous penchez.

En présentiel comme en télétravail, veillez à bien installer votre bureau pour prévenir le mal de dos. Face à un ordinateur, les pieds doivent être à plat au sol. Les genoux sont à l’équerre comme les coudes. Par ailleurs, l’écran est idéalement positionné légèrement plus bas que vos yeux. Si besoin, surélevez celui-ci avec des livres, et vos pieds avec un repose-pied adapté. Calez votre dos avec un coussin pour que le dossier épouse bien les courbes de votre colonne vertébrale. Vous réduirez ainsi les risques de troubles musculosquelettiques.

En parallèle, vous pouvez porter le correcteur de posture POSTUROSTRAP™ Dos* conçu par EPITACT^®pour prévenir le mal de dos au quotidien. Confortable et discret, il se porte quotidiennement sous tous les vêtements pour vous accompagner dans vos activités. Sans vous contraindre à une constante rectitude, il vous aidera à corriger intuitivement votre posture pour vous redresser naturellement. Une étude⁽¹⁾ a d'ailleurs permis d'affirmer que ce dispositif favorise une meilleure posture et un redressement efficace, en position assise ou debout.

Conseil n°5 : Bannissez les vibrations et les mouvements rotatifs

Les mouvements rotatifs de la colonne, s’ils sont répétés, violents et brusques, peuvent être préjudiciables. Il en est de même pour les vibrations. Ainsi, pour vous épargner des douleurs plus tard (lombalgies, rachialgies), évitez cela autant que possible.

Certes, ces conseils contre le mal de dos limitent les douleurs, mais ne seront pas un rempart infranchissable contre contre la dorsalgie et la lombalgie. Bien des facteurs entrent en jeu. Par ailleurs, l’inconscient collectif véhicule étrangement de nombreuses idées fausses sur le mal de dos. Tâchons de les corriger une bonne fois pour toute : découvrez ici ces idées reçues sur le mal de dos… Enfin, pour une prise en charge optimale, rien ne remplace les conseils avisés d'un professionnel de santé lors d'une consultation. En effet, pour vous prescrire le meilleur traitement possible, votre médecin s'attache à explorer les dimensions physiques, psychologiques et socio-professionnelles qui font de votre douleur un cas unique. D’autres exercices pour prévenir le mal de dos au quotidien sont disponibles : voici nos exercices d’échauffement !

*Cette solution est un dispositif médical de classe I, qui porte au titre de cette réglementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 05/2021

Sources :

⁽¹⁾Rapport « Analyses posturales et cinématiques de la position assise lors du port d'un système permettant de lutter contre les maux de dos. Étude comparative. » réalisé en août 2020 sur 20 sujets sains.

Guide du Ministère de la Santé, de l’INSEP et de l’Assurance Maladie, « Mal de dos, prendre soin de son dos » coll. Ouvrons le dialogue

Le guide du mal de dos, OMT-France, 48 rue Sarrette, 75685 PARIS Cedex 14