Renforcement musculaire pour le dos

Découvrez des exercices de renforcement musculaire pour lutter contre le mal de dos : simples, sans équipement, à pratiquer à son rythme !
5 exercices de renforcement musculaire contre la lombalgie

En fin de journée, les tensions accumulées rendent souvent la zone lombaire douleureuse. Vous redoutez d’entrer dans le grand club des victimes du « mal de dos » ? Le vélo et la natation sont souvent recommandés pour contrer les douleurs lombaires. Votre sport préféré est tout aussi indiqué en adaptant la pratique, l'intensité, la fréquence et la charge. Mais si toutefois vous préférez le sport en intérieur, pas de panique ! EPITACT®, spécialiste du soin podologique et orthopédique, a sélectionné quelques exercices simples pour prévenir et soulager les lombalgies.

Voici une petite série d’exercices de renforcement musculaire sélectionnés pour vous par EPITACT®. Après les mouvements de gainage dynamique, nous vous proposons des exercices complémentaires pour les cuisses et le fessier. N’oubliez pas de vous échauffer au préalable pour éviter tout risque de blessure ! Enfin, gardez en tête que ces gestes doivent rester une pratique de confort pratiquée avec plaisir. L’objectif n’est pas la performance mais la régularité avec des gestes et une respiration maîtrisés.

Exercices de gainage dynamique contre le mal de dos


Exercice 1 : gainage à 4 pattes

Pour débuter, placez-vous à quatre pattes. Ensuite, étendez votre bras et la jambe opposée parallèlement au sol. Vous pouvez étendre l’un après l’autre ou les deux simultanément. L’essentiel est de maintenir le dos bien droit pour gainer votre buste. Effectuez cela 5 à 10 fois de chaque côté selon votre forme et votre envie. Si vous souhaitez complexifier l’exercice, faites de même en position de pompe. Ainsi, les genoux ne reposent plus à terre, mais seulement les orteils.

mal de dos exercice renforcement musculaire gainage 4 pattes

Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos

Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue. Pensez à observer un temps de repos entre chaque gainage.

mal de dos exercice renforcement musculaire gainage Dos

Exercice 3 : gainage dynamique touche-épaule

Cet exercice de gainage consiste à toucher de la main l’épaule opposée, et cela à quatre pattes. Pour un peu plus de challenge, tentez l’exercice en position de pompe ! Vous pouvez également corser l’exercice en passant d’une position bras tendu à une position bras fléchi en vous appuyant sur les coudes. Répétez le mouvement plusieurs fois durant 30 secondes au début, puis augmentez ce temps progressivement.

mal de dos exercice renforcement musculaire gainage touche épaule

Renforcement musculaire cuisses et fessier :

Lorsque l’on évoque le mal de dos, on pense souvent au renforcement musculaire dorsal et à celui du buste… Et pourtant, des fesses musclées diminueront la charge et la compensation sur vos lombaires. De même, des quadriceps puissants faciliteront l’extension des jambes. Il n’en sera que plus aisé de se lever sans appui ou de se relever du sol.

Exercice 4 : Squat

Les fameux « squat » visent à muscler les cuisses. Ils consistent à s’asseoir… mais sans chaise et à maintenir la position ! Les bras tendus devant soi, le dos droit légèrement basculé vers l’avant, veillez à garder les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Fléchissez alors les genoux à environ 45°. Appuyez-vous sur vos talons bien ancrés au sol en répartissant votre poids sur chaque pied. 

mal de dos exercice renforcement musculaire squat

Fente avant

Ce grand classique des salles de musculation peut s’effectuer avec ou sans poids dans les mains. Pour ce faire, avancez un pied et fléchissez les deux jambes un genou presque à terre. Cet exercice peut être effectué en marchant pour fluidifier le mouvement.

mal de dos exercice renforcement musculaire fente avant

 

Ces exercices peuvent vite sembler physiques. Commencez progressivement et lorsque vous êtes à l’aise, augmentez graduellement la difficulté. Reposez-vous quelques instants entre chaque série. En pratiquant ces mouvements régulièrement, vous devriez gagner peu à peu en puissance et tonifier vos muscles. Grâce à ce renfort musculaire, vous préviendrez et apaiserez votre mal de dos.

 

 

 

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