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Souvent qualifiées comme le mal du siècle, les lombalgies peuvent empoisonner votre quotidien. La douleur entrave votre mobilité et risque de vous rendre plus irritable. Pour relâcher les tensions, détendre vos muscles et apaiser les douleurs au dos, découvrez quelques exercices simples à réaliser. Par une pratique sérieuse et régulière, vous pourrez même gagner en souplesse ! Attention tout de même, le plaisir doit rester le maître mot pour lutter contre le mal de dos. Mieux vaut pratiquer régulièrement et avec application que trop souvent et sans approfondir les mouvements. Pondérer vos ambitions favorise le succès et évite une blessure provoquée par de soudains excès.
Voici une sélection d’étirements proposés par EPITACT®. Faciles à réaliser, sans matériel, ces exercices visent à étirer vos muscles dorsaux en flexion, extension et rotation. Pensez au préalable à vous échauffer ! Les mouvements brusques sont à proscrire pour un réveil musculaire en douceur…
En flexion
Étirement pour le dos : couché !
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos. Pliez ensuite vos genoux et ramenez-les lentement vers votre buste. Vous devez alors ressentir une légère tension dans les lombaires. Puis, relâchez vos genoux et étendez progressivement les jambes, sans à-coups. Maintenez la position 30 secondes, réitérerez 3 fois.
Étirement pour le dos : dos de chien et dos de chat
Installez-vous à quatre pattes le dos droit. Ensuite, alternez la position dos rond (tête et bassin vers le bas) et dos creux (tête et bassin vers le haut). Si l’exercice n’impose pas d’effort et reste indolore, n’hésitez pas à le répéter une dizaine de fois.
Étirement pour le dos : position de l’enfant
Cet exercice contre le mal de dos vous propose d’adopter une position de repos. Agréable et sans effort, n’hésitez pas à pratiquer cela en cas de douleur comme au réveil. Pour cela, installez-vous à genoux, puis repliez le buste, tête posée au sol. Enfin, étirez les bras à l’avant, paumes au sol.
En extension
Étirement dorsal : arc arrière
Assis(e) au sol, dos bien droit, étirez votre colonne vertébrale, de préférence avec un contre-appui sous les omoplates. L’assise d’une chaise, une table basse ou un canapé peuvent parfaitement convenir. Pour augmenter l’effet de cet étirement lombaire, vous pouvez allonger vos bras au-dessus de votre tête en allant chercher le plus loin possible en haut et en arrière.
Étirement dorsal : le cobra
Commencez par vous allonger sur le ventre. Placez vos mains au sol et à plat au niveau de vos épaules puis poussez sur celles-ci en relevant le haut du corps. Ce mouvement concentre les efforts de compression sur le dos et favorise l'étirement du buste. Vous pouvez également essayer de regarder vers le haut afin d’étirer un peu plus les muscles antérieurs du cou. Conservez ainsi la posture une trentaine de secondes.
Étirement dorsal : déroulé enroulé
Debout, levez les bras au-dessus de votre tête. Grandissez-vous le plus possible en ressentant chaque partie de votre dos. Puis enroulez-vous avec fluidité en allant chercher vos pieds dans un effort continu. Enfin, retrouvez la position initiale en vous déroulant comme si vos vertèbres venaient s’empiler les unes sur les autres. L’exercice peut être répété une dizaine de fois, lentement.
Étirement latéral pour le dos
Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, en levant un bras au-dessus de votre tête. Puis basculez le buste sur le côté opposé au bras levé en allant chercher le plus loin possible. Avec l’autre bras, essayez de toucher le versant latéral du genou. Alternez ce mouvement d’un côté puis de l’autre une dizaine de fois.
En rotation
Exercice d’étirement : Y’a quelqu’un ?
Tout d’abord, asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret en croisant les jambes. Avec la main opposée, poussez vos genoux dans la direction opposée à la rotation de votre tronc. Faites de même de l’autre côté. Effectuez cette rotation dorsale 10 fois de chaque côté.
Exercice d’étirement : Droite - gauche
Allongez-vous maintenant sur le dos. Rapprochez vos talons de vos fesses au maximum en fléchissant les genoux. Conservez bien les pieds à plat au sol. Basculez vos genoux d’un côté en pivotant le haut du corps dans le sens opposé. Inversez la position. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté pour bien étirer votre dos. Peu à peu, vous gagnerez en souplesse et parviendrez même à ce que vos genoux touchent le sol sur le côté.
L’important est de bien exécuter chaque mouvement à fond, sans précipitation ni douleur mais avec fluidité. Privilégiez la qualité à la quantité ! Bien que cela soit un effort, gardez du plaisir pour persévérer. En pratiquant sérieusement ces exercices, vous préviendrez l’apparition de douleurs lombaires et améliorerez votre confort.
En complément lors de vos activités quotidiennes, le POSTUROSTRAP™* EPITACT® vous permet de corriger votre posture naturellement. Ce redresseur de dos* a été pensé pour vous faire prendre conscience de votre posture et vous pousser à l'adapter intuitivement. Porté quotidiennement, il vise à soulager l'inconfort et à prévenir les douleurs lombaires. De plus, une étude(1) a permis de relever un bien-être notable dès trois jours d'utilisation seulement.
Enfin, en cas de mal dos, n'oubliez pas que rien ne remplace les conseils d'un spécialiste ! Consultez votre médecin traitant, kinésithérapeute ou orthopédiste pour établir un protocole de soins adaptés aux dimensions physiques, pshychologiques et socio-professionnelles de votre cas.
*Cette solution est un dispositif médical de classe I, qui porte au titre de cette réglementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 05/2021
Pour aller plus loin que cette approche globale et simplifiée, voici une source supplémentaire :
(1)Rapport RA/P249A20 du 04/03/2021 concernant l'étude de satisfaction chez 23 sujets avec un inconfort habituel ou régulier dans le dos afin d'évaluer l'acceptabilité, la perception de l'efficacité et la tolérance après 3 jours d'utilisation.
