Mal au dos : exercice d’échauffement



Découvrez un exercice d'échauffement pour lutter contre le mal de dos sélectionné par EPITACT !
Mal au dos : exercice d’échauffement contre la lombalgie / mal au dos

Le mal de dos a malheureusement tendance à freiner l’activité physique. Pourtant, la pratique régulière d’exercices peut améliorer votre souplesse, votre force et votre tonicité en vous aidant à relâcher les tensions. Cependant, pour éviter des blessures liées à un effort trop intense ou brutal, il est recommandé de s’échauffer. EPITACT®, spécialiste en soin podologique et orthopédique, a sélectionné pour vous un exercice de yoga pour tonifier en douceur et réveiller votre dos.

 

En échauffement… un peu de yoga !

Pour commencer votre activité, voici un exercice qui mobilise l’ensemble du corps, parfait pour s’échauffer. Il ne demande aucun équipement, peu de temps et peut s’exécuter à n’importe quel moment de la journée. Cet exercice de yoga est idéal pour éveiller le corps. De quoi vous tonifier tout en sollicitant une respiration complète et maîtrisée ! De plus, il requiert une concentration forte pour des mouvements efficaces.

 

12 étapes pour un réveil musculaire

Cet exercice est un classique du yoga. Il est appelé « salutation au soleil ». Debout, les pieds collés ensemble et les mains jointes en prière, écrasez votre thorax en expirant. Puis, en crochetant vos pouces, tendez les bras devant vous puis relevez-les au-dessus de votre tête, puis en arrière en basculant la tête et le buste. Enfin, relâchez vers l’avant l’ensemble du corps en laissant les bras trainer au sol, tête contre les genoux avec une longue expiration.

Echauffement mal de dos salutation au soleil yoga 1

Reculez un pied, puis fléchissez la jambe avant en fente en relevant le buste. Le poids du corps doit être très bas, à l’avant.

Exercice mal de dos échauffement yoga

Reculez le deuxième pied en relevant le fessier, talons au sol. 

Exercice mal de dos échauffement yoga

Enfin, relâchez le buste au sol en gardant les coudes levés et les genoux fléchis pour permettre aux orteils de rester en appui. En poussant sur les mains, relevez le buste et la tête avant de remonter à nouveau le bassin, tête en bas.

Exercice mal de dos échauffement yoga

Terminez en reprenant à l’envers la fente, la tête contre les genoux et l’étirement debout vers l’arrière.

Terminez en reprenant à l’envers la fente, la tête contre les genoux et l’étirement debout vers l’arrière.

Quelques conseils

Ces 12 étapes imposent un rythme lent au début, mais une fois maîtrisé, il est possible d’accélérer. Ces mouvements doivent être réalisés avec fluidité, sans saccade et accompagnés d'une respiration bien gérée. La seule contre-indication éventuelle pourrait concerner les femmes lors de leur période menstruelle. Attention toutefois à ne pas pratiquer cela lorsque vous êtes essoufflé(e).

Cet exercice est à enchaîner 5 fois au début puis 10 fois une fois maîtrisé. Lorsque vous vous sentirez à l’aise, soyez libre d’augmenter le nombre de répétitions.

Enfin, pensez à maintenir votre dos droit au quotidien. Évitez de vous avachir dans votre fauteuil ou chaise, redressez-vous et basculez les épaules en arrière. Un correcteur de posture peut vous permettre de maintenir la bonne position au quotidien.

Pour vous aider à prévenir le mal de dos et adopter une posture adéquate, EPITACT® vous propose le POSTUROSTRAP™ Dos*. Doté de plaquettes correctrices et de bandes de maintien élastiques, il vous fera prendre conscience de votre posture et vous incitera à vous redresser. Sa conception légère et confortable lui permet également d'être porté discrètement au quotidien sous tous les vêtements. L'efficacité du dispositif s'appuie notamment sur une étude(1)qui a permis d'identifier une sensation de bien-être dès trois jours d'utilisation.

 

*Cette solution est un dispositif médical de classe I, qui porte au titre de cette réglementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 05/2021

 

Source :

(1)Rapport RA/P249A20 du 04/03/2021 concernant l'étude de satisfaction chez 23 sujets avec un inconfort habituel ou régulier dans le dos afin d'évaluer l'acceptabilité, la perception de l'efficacité et la tolérance après 3 jours d'utilisation. 

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