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En cas de gonarthrose ou d’arthrose du genou, les exercices sont, de manière générale, l’une des premières recommandations dans la prise en charge(1). Avec eux, la lutte contre les facteurs aggravant comme le surpoids et le port d’une genouillère sont bénéfiques. Mais, arthrose du genou et sport sont-ils compatibles ? De quels exercices parlent-on exactement ? Quels résultats faut-il attendre des exercices de kinésithérapie en cas d’arthrose du genou ? EPITACT® vous répond.
Arthrose du genou et sport ou activité physique sont-ils compatibles ?
Quand on a de l’arthrose au genou, les exercices physiques sont tout à fait recommandés. Et là, vous vous dites sûrement que plus on utilise ses genoux, plus le cartilage s’abîme ? Et bien non, au contraire. Bien que le cartilage soit déjà fragilisé, certaines pratiques aideront à préserver l’articulation. Il s’agit d’activités plus douces et moins traumatisantes pour le cartilage. Dans tous les cas, les bénéfices tirés de l’activité et des exercices physiques sont supérieurs aux risques d’aggravation de la gonarthrose(2).
Pourquoi faire de l’exercice en cas d’arthrose aux genoux ?
L’arthrose est une usure dégénérative du cartilage de l’articulation. Comme il n’est pas possible de la guérir, il est primordial d’éviter ou de ralentir son aggravation. En cas d’arthrose du genou, le sport et l’activité physique sont jugés bénéfiques, et ce, pour plusieurs raisons(1, 2, 3, 4, 5, 7, 8):
- Soulager la douleur ;
- Prévenir les déficits musculaires ;
- Contribuer à la prise en charge des comorbidités métaboliques et cardiovasculaires (ex : diabète, cholestérol) ;
- Lutter contre le surpoids, un facteur aggravant l’arthrose ;
- Réduire le recours à la prothèse ;
- Améliorer la fonction du genou, de la jambe et donc la mobilité ;
- Réduire les risques de chute ;
- Lutter contre la sédentarité, l’isolement social et le sentiment de fatalité lié à la pathologie ;
- Améliorer la qualité de vie.
Quoi qu’il en soit, chaque patient doit être informé des maintes manières de soulager l’arthrose et de limiter son évolution par des méthodes douces. Parmi les traitements naturels, les exercices pour l’arthrose du genou sont un enjeu majeur dans la prise en charge de la pathologie. En effet, il est très important de comprendre et faire comprendre qu’en cas d’arthrose du genou, le sport et l’exercice sont des piliers thérapeutiques. De plus, cette méthode est rapidement et facilement applicable, et très peu coûteuse. Découvrez dans un prochain article les différents traitements de l’arthrose du genou.
Soulager l’arthrose du genou : quels exercices pratiquer ?
En décryptant l’actualité scientifique traitant du lien entre l’activité physique, le sport et l’arthrose du genou, on dénombre 4 types d’exercices(1, 3).
1) Les activités de la vie quotidienne
Le simple fait de rester actif et de lutter contre la sédentarité dans sa vie quotidienne est bénéfique pour l’arthrose du genou. En effet, le premier réflexe en cas d’arthrose est de reprendre ou de conserver ses activités du quotidien. Il peut s’agir de faire ses courses, son ménage, du jardinage ou toute autre activité qui ne nécessitent pas d'efforts articulaires intenses(5).
2) L’activité professionnelle
Maintenir son activité professionnelle ou la reprendre de manière progressive permet aussi de rester actif. Cependant, tous les métiers qui exposent à des traumatismes répétés ne sont pas recommandés. Dans ce cas, il convient d’adapter l’environnement professionnel afin de réduire au maximum ces contraintes(2). Pour vous aider, il est possible de faire appel à un ergothérapeute, spécialisé dans l’organisation et l’adaptation des postes de travail.
3) L’activité physique et sportive
En cas d’arthrose du genou, tous les sports ne sont pas contre-indiqués. La condition est d’en modérer l’intensité et la durée. Pour le sportif, le plus important est d’être conscient que les traumatismes articulaires subis lors de certaines pratiques favorisent l’arthrose du genou. Si l’activité pratiquée cause des douleurs, signe de détérioration du cartilage, la meilleure option serait d’en changer.
4) Les exercices de kinésithérapie pour l’arthrose du genou
Enfin, les exercices de kinésithérapie en cas d’arthrose du genou(3, 4, 6, 10, 11, 12) sont un passage incontournable dans la prise en charge de la pathologie. Ils se pratiquent sous la supervision d’un kinésithérapeute ou bien à domicile, sur recommandation de ce dernier. En complément des séances de thérapie manuelle, des exercices à faire à la maison sont généralement indiqués.
Contre l’arthrose du genou : les exercices de renforcement musculaire
Le renforcement des muscles autour de l’articulation contribue à stabiliser le genou. Ces exercices contre l’arthrose aux genoux peuvent cibler le muscle quadriceps ou l’ensemble des muscles de la jambe. Ils aident à diminuer la douleur, améliorent les capacités fonctionnelles et redonnent de la force musculaire.
Les exercices d’amplitude articulaire
Contre l’arthrose aux genoux, les exercices de souplesse et d’étirement sont souvent d’usage. Ce type de mouvements permet de gagner en amplitude articulaire et d’améliorer ainsi la mobilité.
Les exercices de proprioception
Moins centraux mais aussi importants contre l’arthrose du genou, les exercices de contrôle moteur consistent à travailler la stabilité des articulations lors du mouvement. Ils ciblent les muscles stabilisateurs de l’articulation. Lorsque ces derniers ne jouent pas suffisamment leur rôle, l’articulation peut devenir instable ou hypermobile.
À quelle fréquence et à quelle intensité faire des exercices contre l’arthrose aux genoux ?
La durée, l’intensité ou la fréquence des séances d’exercices pour l’arthrose du genou ne sont pas fixées et seront estimés au cas par cas. De nombreuses études s’entendent cependant sur un durée et fréquence moyenne de 30 à 60 minutes d’activité physique trois fois par semaine(4). En termes d’intensité, commencez léger puis augmentez progressivement le niveau de l’exercice si la douleur le permet.
Au moment d’établir votre programme d’exercices contre l’arthrose du genou avec votre professionnel de santé, veillez à ce qu’il soit compatible avec vos capacités physiques et votre disponibilité. Celui-ci devra aussi tenir compte notamment de l’âge, du degré du handicap et de l’intensité de la douleur. En effet, une activité adaptée, modérée et progressive est essentielle pour favoriser votre adhésion au traitement.
Pour faciliter ce changement de mode de vie, une étude recommande d’intégrer sa séance à sa routine quotidienne matinale, avant la douche ou le petit déjeuner(6).
Quel est le meilleur sport pour l'arthrose du genou ?
La meilleure activité physique en cas d’arthrose du genou est celle qui n’ajoute pas de pression excessive sur l’articulation. Aujourd’hui, il n’existe pas d’indication particulière quant aux activités les plus favorables pour l’arthrose. Cependant, le vélo et la marche pourraient être des pratiques moins traumatiques pour l’articulation(2, 4). Les exercices pratiqués dans l’eau (ex : natation) auraient aussi des bénéfices sur la douleur et la fonction. De même, les recommandations soulignent l’intérêt du tai chi et du yoga(6, 9).
À l’inverse, il s’agit d’éviter les sports collectifs ou de contact impliquant des chocs répétés sur l’articulation. Dernier avis aux sportifs : soignez bien vos blessures ! En effet, une blessure mal soignée pourra favoriser l’arthrose du genou ou la récidive d’une blessure plus grave.
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Vous avez de l’arthrose au genou et souhaitez soulager vos douleurs et lutter contre son évolution ? Consultez votre médecin qui pourra vous orienter vers un kinésithérapeute. Ce dernier adaptera avec vous des séances d’exercices pour votre arthrose du genou en cabinet et/ou à domicile. Il pourra vous conseiller sur les bonnes pratiques pour vos activités quotidiennes et physiques. Pour en savoir plus sur les moyens de prévenir la douleur de l’arthrose du genou, cliquez ici.
*Ces solutions sont des dispositifs médicaux de classe I, qui portent au titre de cette règlementation le marquage CE. Lire attentivement la notice d’utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 02/2023
Pour aller plus loin que cette approche globale et simplifiée, voici quelques sources supplémentaires :
(1)Sanchez K, Eloumri A, Rannou F, Poiraudeau S. Prises en charge non pharmacologiques et non chirurgicales de l’arthrose : orthèses, exercices. La Presse Médicale. 1 nov 2010;39(11):1172‑9.
(2)Poitras S, Rossignol M, Avouac J, Avouac B, Cedraschi C, Nordin M, et al. Recommandations pour le traitement de l’arthrose du genou : sont-elles applicables ? Revue du Rhumatisme. 1 janv 2011;78(1):69‑77.
(3)Minerva. Quel type d’exercice physique pour l’arthrose du genou? Minerva. 2015;14(2):20‑1.
(4)Vignon É, Valat JP, Rossignol M, Avouac B, Rozenberg S, Thoumie P, et al. Arthrose du genou et de la hanche et activité : revue systématique internationale et synthèse (OASIS). Revue du Rhumatisme. 1 juill 2006;73(7):736‑52.
(5)Quelle activité physique dans l’arthrose ? Revue du Rhumatisme Monographies. 1 juin 2021;88(3):203‑8.
(6)Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JWJ, Andreassen O, Christensen P, Conaghan PG, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis. juill 2013;72(7):1125‑35.
(7)(7)Henrotin Y, Chevalier X. Recommandations sur la prise en charge de l’arthrose de la hanche et du genou. Pour qui ? Pourquoi ? Pour quoi faire ? La Presse Médicale. 1 nov 2010;39(11):1180‑8.
(8)Uthman OA, Windt DA van der, Jordan JL, Dziedzic KS, Healey EL, Peat GM, et al. Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta-analysis. BMJ. 20 sept 2013;347:f5555.
(9)Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, Arden NK, Bennell K, Bierma-Zeinstra SMA, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage. juill 2019;S1063458419311161.
(10)Brosseau L, Taki J, Desjardins B, Thevenot O, Fransen M, Wells GA, et al. The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis Part one: Introduction, and mind-body exercise programs. Clinical Rehabilitation. mai 2017;31(5):582‑95.
(11)Brosseau L, Taki J, Desjardins B, Thevenot O, Fransen M, Wells GA, et al. The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis. Part two: strengthening exercise programs. Clin Rehabil. mai 2017;31(5):596‑611.
(12)Brosseau L, Taki J, Desjardins B, Thevenot O, Fransen M, Wells GA, et al. The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis. Part three: aerobic exercise programs. Clinical Rehabilitation. mai 2017;31(5):612‑24.