Cyclistes, gare aux douleurs de genou à vélo !

La saison du vélo approche, et avec elle son lot de blessures qui risqueraient de vous freiner dans sa pratique. Une mauvaise posture combinée aux flexions et extensions répétées de la jambe sont souvent en cause dans l’apparition de douleurs, particulièrement au niveau des genoux. Avec EPITACT, découvrez les causes de douleurs au genou à vélo et comment les prévenir pour bien performer cette saison !

Vous êtes adepte de vélo mais une douleur au genou vous empêche d’en profiter ? Ou bien vous souhaitez agir avant qu’elle n’arrive ? Voici quelques pistes sur les douleurs les plus fréquentes du cycliste et leur cause d’apparition. EPITACT® vous donne ensuite des astuces pour les prévenir et les soulager : réglage du vélo, préparation physique, genouillère…

 

Peut-on faire du vélo quand on a mal au genou ?

Le vélo est un des sports les plus bénéfiques pour le corps, notamment pour les genoux. En effet, il permet de renforcer les muscles qui s’insèrent sur le genou tout en limitant les impacts sur l’articulation(1).

En résumé, le vélo offre renforcement musculaire, mobilité et stabilité articulaire. Il améliore la condition physique, diminuant le risque de maladies cardiovasculaires et d'obésité(2).

Cependant, si vous avez une pathologie articulaire avancée ou si vous avez une douleur au genou pendant la pratique du vélo, demandez conseil à votre médecin.

 

Deux types de blessures en vélo

Même si le vélo est un très bon sport pour la santé physique et mentale, il est aussi associé au risque de blessures :

  • Les blessures traumatiques comprennent les collisions avec d’autres cyclistes ou obstacles et les chutes. Elles sont plus fréquentes chez les cyclistes professionnels ou ceux qui pratiquent en groupe, à grande vitesse, sur des terrains techniques ou au milieu du trafic routier.
  • Les blessures de surutilisation sont plus fréquentes chez les cyclistes amateurs. Il s’agit de douleurs causées par la sollicitation excessive de certains muscles ou articulations. En effet, le vélo implique des mouvements répétitifs de flexion et d’extension de la jambe qui, lorsqu’ils sont trop ou mal réalisés, peuvent générer des blessures douleur au genou à vélo.

 

Facteurs de risque des douleurs du genou en vélo

Les facteurs de risque de douleur au genou à vélo peuvent être propres à chaque personne ou bien liées au vélo ou à l’environnement(2).

Facteurs propres au cycliste

  • Mauvaise posture, notamment un mauvais alignement du dos ou des membres inférieurs qui fait que vous pédalez avec les genoux vers l’intérieur, par mauvais réglage du vélo ou à cause d’un trouble morphologique (ex : pronation du pied, genou valgum ou varum…) -
  • Mauvaise technique : mauvaise utilisation des cale-pieds, position en danseuse inadéquate, cadence trop faible, forte résistance…
  • Une faible condition physique expose le corps à un stress inhabituel. Il convient de pratiquer à une fréquence et à une intensité modérée et progressive pour éviter les douleurs au genou à vélo.
  • Déséquilibre musculaire, surtout au niveau des cuisses, des hanches et du tronc (lombaires et abdominaux). Il peut découler d’une ancienne blessure mal traitée, d’un manque d’endurance, d’une mauvaise position sur le vélo ou d’un entrainement trop spécifique.

Facteurs extérieurs de blessure du genou à vélo

  • Intensité et fréquence élevée d’entraînement.
  • Mauvais réglage du vélo : selle trop basse ou trop en avant, manivelle de pédalier trop longue, réglage inapproprié pour la pratique (course, route, VTT…) qui affecte la biomécanique du cycliste.
  • Mauvais équipement : chaussures inadaptées, défaillance mécanique…
  • Surface accidentée.
  • Collision avec un véhicule ou tout autre obstacle.

Notez que chaque vélo est développé pour un besoin particulier : performance de course, confort, stabilité en trafic, transport de charges lourdes, d’enfants… Il doit donc être choisi en fonction de l’usage que vous souhaitez en faire.

 

Douleur du genou à l’avant, douleur à la rotule

La douleur antérieure du genou est l’une des principales douleurs subies par les cyclistes. Elle comprend principalement le syndrome fémoro-patellaire, la tendinopathie rotulienne et quadricipitale(2).

Ces types de douleurs au genou en vélo peuvent être causés par un volume d’entraînement excessif, une mauvaise technique de pédalage (trop de résistance, cadence trop faible, trop de montées) ou un mauvais réglage du vélo.

Syndrome rotulien et vélo

Le syndrome rotulien ou syndrome fémoro-patellaire correspond à une mauvaise trajectoire de la rotule pendant les mouvements de pédalage. Il créé des douleurs à l’avant du genou, derrière la rotule, principalement lors de la poussée sur la pédale ou en danseuse.

Il est lié aux mouvements répétés de pédalage qui utilisent la rotule en excès, et à une flexion trop importante du genou sur le vélo. Cela peut provenir d’une selle trop basse ou trop en avant, de manivelles trop longues qui augmentent la cadence de pédalage et les forces sur le genou ou de cales mal alignées. Demandez conseil à un spécialiste pour régler votre vélo.

Tendinite rotulienne et quadricipitale

Les tendinopathies du genou représentent jusqu’à 40 % des douleurs au genou en vélo(3). La douleur causée par une tendinopathie rotulienne se situe en avant du genou, sous la rotule. À l’inverse, la tendinopathie quadricipitale provoque une douleur en avant du genou, au-dessus de la rotule. Ces douleurs inflammatoires sont plus intenses après l’effort que pendant(2).

Peut-on faire du vélo avec une tendinite au genou ?

Les premiers jours, il est recommandé de mettre son genou au repos. La reprise est possible dans la mesure où cela ne crée pas de douleurs. Pour cela, il peut être nécessaire de modérer l’intensité ou la durée de la pratique et de réviser le réglage du vélo. Comme pour un syndrome rotulien, demandez conseil à un spécialiste du réglage pour remonter et reculer la selle, raccourcir la manivelle et réviser la position de vos cales.

 

Arthrose du genou et pratique du vélo

L’arthrose du genou se caractérise par une usure du cartilage de l’articulation. Pour lutter contre son évolution, il est recommandé de rester actif puisque le mouvement lubrifie l’articulation et prévient la raideur.

De plus, il impose peu de contraintes sur l’articulation du fait que le genou ne porte pas le poids du corps comme dans beaucoup de sports. Ces qualités fait de lui un sport idéal pour les personnes qui souffrent de pathologies articulaires dégénératives comme l’arthrose.

SI vos douleurs d’arthrose sont trop intenses ou que votre genou est rouge, chaud et gonflé, il est déconseillé de faire du vélo. Consultez votre médecin généraliste ou un médecin du sport.

 

Pratique du vélo et douleur du genou côté interne

À vélo, les douleurs au genou du côté interne sont moins fréquentes chez le cycliste. Parmi elles, la douleur de la tendinite de la patte d’oie se manifeste en haut du tibia, du côté interne du genou. Elle se caractérise par l’inflammation des tendons de 3 muscles situés dans la cuisse là où ils s’insèrent sur le haut du tibia.

Pour soulager cette blessure, vos genoux doivent être alignés pendant le pédalage et vos cales bien droites.

 

Douleur du genou côté externe

Le syndrome de l’essuie-glace, ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale, provoque une douleur sur le côté externe du genou lors de la poussée sur la pédale ou en danseuse. La douleur est maximale à une flexion du genou de 30°(4). Il représente la deuxième cause de blessures par surutilisation, soit entre 7 et 24 % des douleurs du genou à vélo(3).

Il est causé par la répétition de flexions et d’extensions du genou qui entraîne un balayage de la bandelette ilio tibiale de part et d’autre du condyle externe du fémur (extrémité latérale de l’os de la cuisse), semblable au mécanisme d’un essuie-glace.

Il apparaît lorsque vos genoux rentrent vers l’intérieur pendant le pédalage, en cas de selle trop haute ou trop en arrière ou de cales automatiques mal réglées qui font tourner le pied….

 

Quelle genouillère rotulienne porter pour le vélo ?

Les douleurs en avant du genou à vélo sont les plus fréquentes. Rappelons-le, le syndrome rotulien et la tendinopathie rotulienne sont deux diagnostics communs chez les cyclistes.

Dans l’objectif de prévenir et de soulager les douleurs causées par les blessures chroniques chez le sportif, EPITACT® a développé une genouillère unique. PHYSIOstrap® Sport* est une genouillère rotulienne qui sécurise l’articulation en cas de syndrome rotulien, de tendinite rotulienne ou d’arthrose fémoro-patellaire. Elle permet cela grâce à son tendon en silicone breveté qui encercle la rotule et la stabilise lors des flexions du genou.

Totalement souple, elle laisse libre vos mouvements. Elle est aussi ultrafine, légère (moins de 60 grammes) et offre une excellente tenue sur la jambe.

 

Prévenir la douleur du genou à vélo

Outre les anomalies morphologiques ou anatomiques propres à chaque cycliste, certains facteurs peuvent être corrigés afin de limiter le risque de se blesser le genou à vélo. Si vos douleurs persistent, consultez votre médecin et/ou votre podologue pour avoir un bilan postural. Aussi, vous pouvez faire appel à un spécialiste pour régler votre vélo correctement.

En attendant, voici des astuces sur le réglage de votre vélo, sur les bonnes postures et les exercices à faire en complément pour prévenir une douleur du genou à vélo.

Comment bien régler son vélo et ajuster sa position ?

Un vélo mal réglé occasionne une mauvaise posture responsable d’inconfort ou de douleur au genou, au dos ou aux bras notamment. Pour cela, veillez à ajuster les différentes composantes du vélo. Qui dit meilleur confort dit plus d’efficacité et meilleure performance.

  • Lorsque vous êtes assis, la jambe ne doit pas être totalement tendue lorsque la pédale se trouve à la plus basse position mais légèrement fléchie : réglez la selle et le pédalier.
  • Les poignets doivent être alignés avec l’avant-bras : réglez le guidon.
  • Le cou et le dos sont droits : réglez la selle et le guidon.
  • Les genoux sont alignés dans l’axe de rotation : réglez les pédales et les cales.
  • Les coudes sont légèrement fléchis : réglez la selle et le guidon.
  • L’angle d’ouverture entre vos bras et votre tronc est d’environ 90° : réglez la selle et le guidon.

Ces quelques ajustements vous permettent déjà de limiter les risques de vous blesser le genou sur le vélo. Ils nécessitent cependant une bonne connaissance de la mécanique du vélo, de la biomécanique du corps et des mécanismes à l’origine de blessures(2). N’hésitez donc pas à demander conseil à un professionnel pour régler votre vélo !

N’en faites pas trop !

En début de saison ou à la reprise du vélo après une blessure, adaptez l’intensité, la fréquence et la durée de vos sorties. Il faut laisser le temps aux muscles et aux articulations de reprendre leur capacité pour affronter les forces et les contraintes subies. Pensez aussi à espacer vos sorties vélo pour ne pas sursolliciter votre corps et causer une douleur au genou à la reprise du vélo.

Quelques exercices d’étirement

Solliciter les mêmes muscles toujours de la même manière peut conduire à une diminution de leur souplesse. Ces pertes de souplesse peuvent par la suite occasionner des douleurs ailleurs sur le corps. Il est important de pratiquer des étirements réguliers pour améliorer la souplesse de vos muscles et prévenir ainsi certaines douleurs au genou à vélo. Demandez conseil à votre kinésithérapeute.

Corrigez vos éventuelles erreurs d’entraînement

Résistance inadaptée, cadence trop faible, flexion excessive du pied pendant le pédalage, mauvaise position en danseuse, mouvements excessifs du haut du corps, volume d’entraînement excessif… corrigez ces erreurs aide à améliorer votre technique et réduire vos risques d’avoir mal au genou à vélo. Aussi, un cycliste développe une certaine habileté pour conserver sa trajectoire malgré un sol accidenté ou un contact avec une quelconque surface(2).

 

Le vélo est un sport vraiment bénéfique pour la santé, sans compter ses nombreux atouts pour diminuer la pollution et les accidents de la route ! Grâce à son faible impact sur les articulations, il est recommandé pour maintenir une bonne condition physique. Cependant, pour éviter les douleurs au genou à vélo, il convient de bien se positionner et de respecter certaines règles de prévention.

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*Ces solutions sont des dispositifs médicaux de classe I qui portent au titre de la règlementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 05/2024

 

Sources :

(1)Le Goux P. Quelle pratique sportive après arthroplastie du genou ? Revue du Rhumatisme Monographies. 1 juin 2016;83(3):180‑7.

(2)Kotler DH, Babu AN, Robidoux G. Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury. Current Sports Medicine Reports. juin 2016;15(3):199.

(3)Delacroix S, Hasdenteufel D, Legrand N, Chèze L, Lavigne A. Effets d’une orthèse plantaire biomécanique chez un cycliste souffrant d’un syndrome de la bandelette iliotibiale. Science & Sports. 1 déc 2009;24(6):281‑7.

(4)Dettori NJ, Norvell DC. Non-Traumatic Bicycle Injuries: A Review of the Literature. Sports Medicine. 2006;36(1):7‑18.

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