Reprendre la course à pied après un long arrêt

La saison reprend, et avec elle l’envie de courir pour se défouler et prendre l’air ! Oui mais, comment s’y prendre lorsque l’on a arrêté pendant un long moment et que l’on souhaite s’y remettre et atteindre ses anciennes performances ? Pour le savoir, suivez ce guide complet sur la reprise de la course à pied et tentez d’atteindre vos objectifs tout en prenant soin de votre santé.

Conseils avant de reprendre la course à pied

Si vous souhaitez reprendre la course à pied, en particulier après une blessure, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Votre médecin ou un médecin du sport, par exemple, peut vous éclairer sur les risques et les conditions de reprise de la course à pied selon votre situation. Les quelques pistes mentionnées ci-dessous sont générales, mais peuvent différer d’un individu à l’autre ou nécessiter des ajustements.

Vérifier votre équipement

Que vous ayez du matériel professionnel ou amateur pour courir, la règle est la même : un équipement de qualité, en bon état, adapté à votre pratique et à votre morphologie.

• Vos chaussures de course doivent offrir un bon amorti, un maintien adéquat et être confortables. Elles doivent être adaptées à la surface sur laquelle vous avez l’habitude de courir (béton, chemin avec dénivelés ou cailloux, herbe, sable…). N’hésitez pas à demander l’avis du vendeur au magasin de sport.
• Privilégiez les vêtements techniques en matières synthétiques qui évacuent mieux la sueur et sèchent rapidement.
• Accessoires : pensez à la bouteille d’eau, et pourquoi pas à des écouteurs (sans fil de préférence) pour vous aider à rythmer votre cadence ou simplement vous détendre.

Faire les bons exercices d’échauffement

SI vous reprenez la course à pied, surtout après une longue pause ou une blessure, l’échauffement est primordial. Pratiquer la course à pied sollicite principalement le bas du corps, mais aussi les abdominaux, le dos et même les bras.

Un échauffement général est donc recommandé, avec une attention particulière sur les hanches, les cuisses, les mollets et les chevilles. L’échauffement doit être rapide (5 à 10 minutes), mais consciencieux. Réalisez des mouvements articulaires (rotations du bassin, des chevilles, des bras), quelques minutes de marche rapide ou de course à faible allure. Ici, le but est de préparer les muscles et les articulations à l’effort.

Après l'entraînement, des étirements doux aideront à prévenir les courbatures et à améliorer la flexibilité.

Avant la reprise : établir un programme d’entraînement

Pour une reprise de la course à pied en douceur, vous pouvez alterner les phases de marche et de course. Par exemple, commencer par 1 minute de course suivie de 2 minutes de marche, puis augmenter progressivement le temps de course.

Au début, commencez léger avec 1 à 3 séances par semaine d’une durée de 20 à 30 minutes. Ainsi, vous réhabituez votre corps à l’effort sans le surmener.

Vous pourrez progressivement introduire de nouvelles difficultés et de nouvelles notions à votre technique d’entrainement. Par exemple, vous augmenterez progressivement la distance de vos sorties. Ou bien, vous introduirez des séances de tempo run (courses à allure soutenue) pour améliorer votre seuil lactique. Vous travaillerez aussi sur l’économie de course, le rendement musculaire et l’endurance via des séances de fractionné.

Le renforcement musculaire, que du plus !

En complément de la course à pied, effectuer des exercices de renforcement musculaire avec des exercices spécifiques (squats, fentes, gainage) qui aident à prévenir les blessures et à améliorer votre puissance. Le cross-training, comme le vélo ou la natation, permet de travailler son cardio et de varier les sollicitations musculaires tout en améliorant votre condition physique générale.

Nutrition et récupération

Pour reprendre la course à pied dans les meilleures conditions, contrôlez aussi votre alimentation. D’une part, une hydratation suffisante permet de nourrir les tissus et les articulations du corps. Contrairement aux idées reçues, boire beaucoup n’est pas conseillé, le tout est de boire l’équivalent de l’eau perdue par la transpiration. Pour cela, pesez-vous avant et après, votre poids doit être équivalent.

D’autre part, un apport équilibré et varié vous fera bénéficier de tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement et à la récupération de vos muscles et articulations.

Astuces : la prise ponctuelle de compléments alimentaires naturels peut vous aider à optimiser vos capacités physiques et mentales lors de la reprise de la course à pied. Par exemple :

• L’apport de magnésium permet de retrouver un sommeil réparateur, lequel favorise la régénération musculaire et booste l’énergie.
• Les antioxydants, les vitamines et les minéraux sont de précieux alliés santé.

Reprendre la course à pied après une blessure

Causes de blessures en course à pied

Les blessures fréquentes en course à pied concernent :

• le genou : syndrome rotulien, syndrome de l’essuie-glace, tendinite…
• la cheville : entorse bénigne à sévère, entorses à répétition.
• les pieds : métatarsalgie, ampoules, ongles bleus, fasciite plantaire, etc.

Ces blessures peuvent entraîner des temps d’arrêt plus ou moins longs, de quelques semaines à plusieurs mois en fonction des lésions. Dans tous les cas après une blessure traumatique, la reprise de la course à pied doit se faire en douceur, après une totale guérison et avant tout sur les recommandations d’un professionnel de santé. Pour plus d’informations, retrouvez un article dédié aux douleurs du genou en course à pied ou aux blessures du pied et de la cheville.

Conseils pour éviter la récidive des blessures

• Une rééducation complète est absolument indispensable à la bonne cicatrisation des tissus et favorable à la reprise de la course à pied. Veillez à avoir entièrement récupérer de votre ancienne blessure. Dans l’idéal, poursuivez les exercices de rééducation avec des exercices de renforcement musculaire et de proprioception qui améliorent la stabilité des articulations et aide à prévenir les blessures.
• Écoutez votre corps ! En cas de douleur récurrente ou de fatigue intense, ne tirez pas trop sur la corde. Accordez-vous des jours de repos et variez les types d'entraînement pour éviter le surmenage. Si la douleur persiste ou revient à la reprise de la course à pied, consultez sans attendre un professionnel de santé.
• Optimisez votre technique de course : tenez-vous droit, regardez devant vous, et évitez de trop allonger votre foulée. Essayez de courir de manière fluide et détendue.
• Bien s’échauffer avant chaque séance et s’étirer après. Pensez également à varier les surfaces de course pour réduire l’impact sur les articulations.
• Régularité : Maintenir une régularité dans la pratique de la course à pied, même avec des séances courtes, aide à conserver les adaptations physiques et à prévenir les blessures liées à une reprise brutale.
• Orthèses et protections de sport pour le pied, la cheville ou le genou. Grâce à leur patronnage technique, ces dispositifs sécurisent vos articulations et préviennent les douleurs.

Reprendre la course à pied sereinement grâce à EPITACT^®

Vous souhaitez reprendre la course à pied après un long arrêt ou une blessure mais vous craignez de vous (re)blesser ? Les genouillères, chevilles et protections pour le pied EPITACT^® vous apporteront réassurance et sérénité. Nos dispositifs sont spécialement développés pour répondre au besoin du sportif ; ils ont été développés, testés et validés par des sportifs amateurs et professionnels.

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Informations bonus

Saviez-vous qu’il existe la Journée mondiale de la course à pied ? À cette occasion, de nombreux évènements sont organisés partout en France et à l’international pour rassembler les amateurs et les professionnels de ce sport. Rendez-vous le premier mercredi du mois de juin pour célébrer la Journée Mondiale de la course à pied !

*Ces solutions sont des dispositifs médicaux de classe I qui portent au titre de la règlementation le marquage CE. Lire attentivement la notice d’utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 12/2024

Sources :

Raguet M, Pierson C, Pierson A. La course à pied « hors norme » est-elle possible avec une prothèse totale de hanche ? Journal de Traumatologie du Sport. 1 mars 2015;32(1):3‑14.

Rambaud A, Semay B, Philippot R, Edouard P. Utilisation des tests de sauts horizontaux unipodaux (Hop Tests) pour déterminer la date de reprise des activités sportives chez les patients opérés d’une ligamentoplastie du ligament croisé antérieur : étude pilote. Kinésithérapie, la Revue. 1 févr 2015;15(158):58‑9.

Beranger JS, Kajetanek C, Bayoud W, Pascal-Mousselard H, Khiami F. Reprise du sport après réparation d’une rupture traumatique du tendon patellaire. Revue de Chirurgie Orthopédique et Traumatologique. 1 mai 2020;106(3):254‑9.