La douleur au genou en course à pied peut venir d’un syndrome rotulien, d’une tendinite, d’un syndrome de l’essuie-glace ou de l’arthrose par exemple. La localisation de la douleur peut en préciser la cause : douleur interne, externe, supérieure, inférieure, antérieure, postérieure, etc. Pour la prévenir et la soulager, les exercices d’échauffement et de renforcement, la baisse temporaire d’activité ou le port de genouillères pour courir sont quelques astuces de choix.
Solutions EPITACT®
La course à pied est un sport intense et très physique qui sollicite fortement les articulations, notamment les genoux.
Jogging, footing, running, trail… autant de manières de nommer cette activité pratiquée par des millions de sportifs débutants ou confirmés. Ce succès explique la forte prévalence de douleurs au genou pendant ou après la course à pied. Et parce que cette douleur peut devenir très handicapante au point de vous pousser à stopper l’activité, il est nécessaire de tout faire pour la prévenir et la soigner. Pour cela, des solutions existent comme porter une genouillère pour courir.
Si vous avez mal au genou en course à pied, notamment si la douleur est intense et/ou persistante, consultez un professionnel de santé.
Quelles sont les principales causes de douleur au genou en course à pied ?
Il existe plusieurs causes et facteurs de risque de douleurs aux genoux en courant(1).
Les surfaces dures
Courir fréquemment et longtemps sur une surface dure peut favoriser une douleur au genou. En effet, cela peut entraîner l’usure du cartilage de l’articulation.
Des chaussures inadaptées
La qualité des chaussures utilisées pour la course à pied est primordiale. Il est toujours important d’adapter le type de chaussures à votre activité et à votre morphologie pour éviter d’avoir mal au genou pendant la course à pied.
Des anomalies morphologiques ou posturales
Certaines anomalies morphologiques et posturales peuvent causer une douleur au genou en course à pied. Au niveau des pieds, il peut s’agir des pied varus (cheville qui s’incline vers l’extérieur) ou des pieds valgus (cheville qui s’incline vers l’intérieur). Au niveau des genoux, il s’agit par exemple des genu valgum (genoux en X) ou des genu varum (jambes arquées).
Ces types d’anomalies peuvent entraîner des compensations par d’autres zones du corps, notamment l’articulation du genou qui devra supporter alors des pressions excessives et mal réparties.
Une mauvaise technique de course
L’attaque du pied au sol et la cadence ont toute leur importance pour limiter le risque de douleur au genou lors de la course à pied chez les débutants notamment.
En effet, augmenter la cadence permettrait d’améliorer la cinétique, la douleur et les capacités fonctionnelles chez les coureurs à pied atteints d’un syndrome rotulien(2). Aussi, il est préférable d’attaquer le sol par le talon avec le genou fléchi plutôt qu’avec la jambe en extension complète. Cela limite les contraintes sur l’articulation des genoux.
La surutilisation de l’articulation
La course à pied se caractérise par la répétition de mouvements relativement identiques. Par conséquent, beaucoup de blessures liées au running sont microtraumatiques et arrivent progressivement. Elles sont donc le résultat d’une contrainte répétitive sur un muscle, un tendon ou un os qui entraîne une lésion de surutilisation, notamment lorsque le temps de guérison n’est pas suffisant(3).
Le secret pour éviter les douleurs au genou en courant réside dans l’écoute de soi : il faut pratiquer de manière progressive, à son rythme et à son niveau, sans vouloir en faire trop !
La croissance
Certaines douleurs au genou surviennent lors de la croissance pour de nombreuses raisons. Il peut s’agir d’une faiblesse musculaire, d’une malformation au niveau de l’articulation, d’une croissance des os plus rapide que celle des muscles, etc.
Le surpoids
Le surpoids est un facteur de risque de douleur au genou en course à pied. En effet, il implique une surcharge des articulations et favorise ainsi les douleurs.
Quelles sont les douleurs au genou liées au running les plus fréquentes ?
L’origine des douleurs au genou en course à pied peut être très variée. Pour établir un diagnostic précis, consultez votre médecin généraliste ou un médecin du sport. En fonction de votre pathologie, la poursuite de la course à pied pourra être contre-indiquée.
Le syndrome rotulien
Le syndrome rotulien, ou syndrome fémoropatellaire, est la cause la plus fréquente de gonalgie (25–40 %) dans la consultation de médecine du sport, surtout chez les coureurs à pied (16–25 %). Il se manifeste par des douleurs diffuses en avant du genou, derrière la rotule, reproduites lors des activités augmentant les contraintes sur l’articulation fémoropatellaire ou répétitives(4).
La tendinite rotulienne
La tendinite rotulienne, ou tendinopathie rotulienne, est l’inflammation du tendon de la rotule qui relie le bas de la rotule au haut du tibia. Elle est la plus fréquente des tendinopathies du genou et peut aussi causer un mal de genou pendant la course à pied.
Le syndrome de l’essuie-glace
Le syndrome de l’essuie-glace, ou syndrome de la bandelette iliotibiale, se traduit par une douleur du côté externe du genou. Elle survient notamment pendant la course à pied et est aggravée par les descentes, la station assise prolongée avec le genou fléchi, etc.(4)
La tendinite de la patte d’oie
La tendinite de la patte d’oie est l’inflammation de l’insertion du tendon de la patte d’oie. Elle provoque une douleur au genou en courant qui est ressentie tout en haut du tibia, du côté interne du genou.
L’arthrose
Retenez que l’activité physique est primordiale lorsque l’on souffre d’arthrose du genou. En effet, cela favorise la nutrition de l’articulation et limite l’usure du cartilage. Cependant, il faut suivre une activité modérée pour ne pas surutiliser l’articulation. La course à pied n’aggrave pas l’arthrose du genou si elle est pratiquée de manière modérée(1). Cependant, les résultats ne sont pas si tranchés en ce qui concerne les athlètes confirmés.
Traumatismes
Il existe bien des causes traumatiques de douleurs au genou en course à pied : entorse, fracture, fracture de fatigue, fissure d’un ménisque, déchirure des ligaments croisés, etc. Les rotations excessives du genou, les microchocs répétés et les chutes sont quelques exemples de facteurs de risque majeurs de traumatismes du genou.
Problèmes de croissance
À l’adolescence, certaines douleurs du genou peuvent survenir lors de la course à pied : la maladie d’Osgood Schlatter ou celle de Sinding-Larsen-Johannson. Ces deux pathologies sont causées par la sursollicitation du tendon rotulien, respectivement à son insertion sur le tibia ou sur la rotule. Elles touchent particulièrement les enfants et les adolescents sportifs. La douleur au genou est donc exacerbée par la course à pied ou toute autre activité physique intense.
Comment éviter d’avoir mal au genou en course à pied ?
Pour limiter le risque de souffrir des genoux pendant ou après la course à pied, plusieurs moyens existent :
- Échauffez-vous avant de courir ;
- Pratiquez de manière raisonnée et respectez un temps de repos entre chaque running ;
- Évitez de courir sur des surfaces dures ;
- Optez pour des chaussures adaptées et un équipement de qualité ;
- Hydratez-vous convenablement et régulièrement pour le bien-être de vos articulations ;
- Portez une genouillère pour courir (le modèle dépend de la cause de vos douleurs : consultez donc au préalable votre médecin généraliste ou un médecin du sport).
Quelle genouillère pour courir ?
Le choix de porter une genouillère pour la course à pied* dépend de votre pathologie. Les genouillères rotuliennes s’utilisent en cas d’instabilité ou de pathologies de la rotule (tendinopathie, arthrose, chondropathie, syndrome rotulien…). Les genouillères ligamentaires sont, elles, recommandées pour des lésions des ligaments (entorse, rupture des ligaments croisés…). Les genouillères pour la course à pied sont idéales pour sécuriser le genou lors de la reprise sportive.
Comment choisir ses chaussures de running pour éviter les douleurs aux genoux ?
Les douleurs du genou liées à la course à pied peuvent être liées aux chaussures que vous portez. Pour limiter les risques, tentez de remplir tous ces critères :
- Choisir des chaussures spécialement créées pour le running et non des simples baskets ;
- Choisir des chaussures adaptées à votre pratique et à son intensité (running pour le loisir, course en haute montagne, trail…) ;
- Choisir des chaussures respirantes pour limiter les risques d’infection ;
- Alterner de paires de chaussures pour varier les contraintes subies par le corps(3) ;
- Changer de chaussures dès qu’elles sont usées ou déformées ;
- Demander conseil à un professionnel ;
- Consulter un médecin ou un podologue si besoin de semelles orthopédiques sur-mesure.
Le genou est une articulation complexe. Il est difficile d’affirmer un diagnostic aux premiers symptômes. Il est donc primordial de consulter en cas de douleurs au genou en course à pied. En plus d’établir les causes de votre pathologie, le professionnel de santé vous orientera vers le bon traitement.
*Ces solutions sont des dispositifs médicaux de classe I, qui portent au titre de la règlementation le marquage CE. Lire attentivement la notice d’utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 08/2023
Pour aller plus loin que cette approche globale et simplifiée, voici quelques sources supplémentaires :
(1)Le Goux P, Maravic M. Arthrose des articulations portantes et sport : épidémiologie, évaluation et prise en charge. Revue du Rhumatisme. mars 2013;80(2):106‑10.
(2)Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months. Am J Sports Med. 1 déc 2019;47(14):3406‑13.
(3)Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports. févr 2015;25(1):110‑5.
(4)Chalès G, Albert JD, Guillin R. Douleurs latérales mécaniques du genou. Revue du Rhumatisme Monographies. 1 juin 2016;83(3):138‑43.