Exercices contre l'hallux valgus



Exercices pour lutter contre l'aggravation de l'hallux valgus | Epitact

Vous avez un hallux valgus débutant et vous souhaiteriez limiter son aggravation ? En réalisant quelques « exercices hallux valgus  » simples régulièrement, il est possible de prolonger la souplesse de l’articulation pour retarder l’évolution de la pathologie .

Bougez l’hallux pour conserver la mobilité de l’articulation

Conserver la souplesse du gros orteil concerné par l’hallux valgus  est essentielle pour éviter une apparition trop rapide de ses complications. Pour cela, il faut solliciter l’articulation . L’exercice suivant est à réaliser assis sur le sol contre un mur, jambe ramenée vers les fesses,  les orteils vers le plafond.

Attrapez votre gros orteil et tirez-le modérément vers le haut, comme pour le détacher du pied. Puis ramenez-le vers le bas. Essayez d’effectuer ces mouvements en rapprochant l’orteil de son axe idéal. Faites une vingtaine de petits allers-retours bas/haut.

Limitez la pronation qui favorise l’évolution de l’hallux valgus

Parmi les facteurs favorisant la formation d’un « oignon », on retrouve souvent la pronation : le pied a tendance à basculer vers l’intérieur. Il se produit un écrasement de la voûte plantaire. Pour limiter cet effet, il existe un exercice tout simple à pratiquer aussi souvent que possible lorsque vous êtes à votre domicile : il s’agit de marcher sur le bord externe du pied en évitant que votre gros orteil touche le sol. En se déplaçant ainsi, on limite l’écrasement de la voûte plantaire et l’élargissement de l’avant-pied.

Un autre facteur prépondérant dans la formation de l’hallux valgus est le défaut de balance musculaire ou d’équilibre musculaire entre l’abducteur et l’adducteur de l’hallux 1. Il a notamment été démontré qu’un changement morphologique du muscle abducteur de l’hallux survient lors de la présence de l’hallux valgus 2. Celui-ci pourrait se produire très tôt dans la mise en place de la déformation.

Ainsi, pour renforcer ce muscle il existe un exercice relativement simple : The short-foot exercise (fig 1). Le pied à plat au sol, soulevez l’arche interne du pied en essayant de ramener la première tête métatarsienne vers le talon sans contracter les muscles du mollet ou fléchir les orteils. C’est l’exercice le plus efficace pour muscler l’abducteur de l’hallux .

The foot short exercise - hallux valgus
Fig. 1 "The short-foot exercise" pour oignon

Musclez l’avant-pied grâce à des exercices simples et efficaces

Pour assurer la cohésion de l’avant-pied et conserver sa tonicité, il faut renforcer les muscles de cette zone par quelques exercices3. Cela contribuera à ralentir l’aggravation des symptômes de l’hallux valgus .

  • Deuxième exercice : the toes-spread-out exercise (fig 2). Il consiste à étendre tous vos orteils puis à essayer de redescendre au sol le 1er et le 5ème en gardant ceux du milieu en l’air. Ce n’est pas un exercice facile mais il améliore la coordination tout en vous musclant.
"The toe-spread-out exercise" pour hallux valgus
Fig. 2 "The toe-spread-out exercise" pour hallux valgus
  • Troisième exercice : the first-toe extension (fig 3). Cet exercice consiste à lever le premier orteil et laisser les autres orteils au sol.
The first-toe extension - hallux valgus
Fig. 3 "The first-toe extension" pour hallux valgus
  • Quatrième exercice : the second to fifth toe extension (fig 4). Il s'agit de l'inverse de l’exercice précédent. Dans le cas présent, vous devez lever les orteils 2,3,4 et 5 en laissant l'hallux au sol.
The second to fifth toe extension
Fig. 4 "The second to fifth toe extension" pour hallux valgus
  • Enfin, pour vous détendre un peu : placez une balle de tennis votre le pied et faites-la rouler de l’avant-pied au talon. Sous l’avant-pied, on peut la faire bouger de l’intérieur vers l’extérieur pour solliciter l’ensemble du pied. A pratiquer aussi régulièrement que possible !

Ces quelques exercices, simples à pratiquer, muscleront votre pied. Si des douleurs apparaissent suite à ces exercices demandez conseil à votre kinésithérapeute ou podologue.

En complément, si votre hallux valgus  est encore mobile latéralement, n’hésitez pas à porter une orthèse corrective* qui a pour objectif d'agir lors de la marche sur les facteurs favorisant la déformation. Elle se porte dans toutes les chaussures fermées. Et si vous voulez exercer une action la nuit, nous vous conseillons l’orthèse corrective hallux valgus de nuit*.

1 Arinci İncel N, Genç H, Erdem HR, Yorgancioglu ZR. Muscle Imbalance in Hallux Valgus: An Electromyographic Study. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. mai 2003;82(5):345‑9.

2 Stewart S, Ellis R, Heath M, Rome K. Ultrasonic evaluation of the abductor hallucis muscle in hallux valgus : a cross-sectional observational study. BMC Musculoskelet Disord. déc 2013;14(1):45.

3 Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic Foot Muscle Activation During Specific Exercises: A T2 Time Magnetic Resonance Imaging Study. Journal of Athletic Training. août 2016;51(8):644‑50.

*Ce produit est un dispositif médical de classe I, qui porte au titre de cette réglementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 04/2020

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