Quelques exercices contre l'hallux valgus

Vous avez un hallux valgus débutant et vous souhaiteriez limiter son aggravation ? En réalisant régulièrement quelques exercices contre l'hallux valgus en prévention, il est possible de prolonger la souplesse de l’articulation pour retarder son évolution. Pour éviter que l’hallux valgus n'évolue trop rapidement, en termes de déformation comme de symptômes, suivez les astuces EPITACT^® !

Prévention de l’hallux valgus : évitez l’évolution des symptômes en conservant la mobilité de l’articulation

Il est essentiel de conserver la souplesse du gros orteil concerné par l’hallux valgus pour éviter une apparition trop rapide de ses complications. Pour cela, il faut solliciter l’articulation. L’exercice pour hallux valgus qui suit est à réaliser assis sur le sol contre un mur, jambe ramenée vers les fesses, les orteils vers le plafond.

Attrapez votre gros orteil et tirez-le modérément vers le haut, comme pour le détacher du pied. Puis ramenez-le vers le bas. Essayez d’effectuer ces mouvements en rapprochant l’orteil de son axe idéal. Faites une vingtaine de petits allers-retours bas/haut.

Limitez la pronation qui favorise l’évolution de l’hallux valgus

Un des facteurs prépondérants dans la formation de l’hallux valgus est le défaut de balance musculaire ou d’équilibre musculaire entre l’abducteur et l’adducteur de l’hallux⁽¹⁾. Il a notamment été démontré qu’un changement morphologique du muscle abducteur de l’hallux survient lors de la présence de l’hallux valgus⁽²⁾. Celui-ci pourrait se produire très tôt dans la mise en place de la déformation.

Ainsi, il convient de pour renforcer ce muscle incriminé dans l’hallux valgus en prévention de son évolution. Un exercice relativement simple existe : the short-foot exercise (fig. 1). Le pied à plat au sol, soulevez l’arche interne du pied en essayant de ramener la première tête métatarsienne vers le talon sans contracter les muscles du mollet ou fléchir les orteils. C’est l’exercice le plus efficace pour muscler l’abducteur de l’hallux.

Musclez l’avant-pied grâce à des exercices pour l’hallux valgus simples et efficaces

Pour assurer la cohésion de l’avant-pied et conserver sa tonicité, il faut renforcer les muscles de cette zone par quelques exercices⁽³⁾. Cela contribuera à ralentir l’aggravation des symptômes de l’hallux valgus et éviter leurs conséquences sur la qualité de vie.

• Deuxième exercice contre l'hallux valgus : the toes-spread-out exercise (fig. 2). Il consiste à étendre tous vos orteils puis à essayer de redescendre au sol le 1er et le 5ème en gardant ceux du milieu en l’air. Ce n’est pas un exercice facile mais il améliore la coordination tout en vous musclant.

• Troisième exercice pour la prévention de l'hallux valgus : the first-toe extension (fig. 3). Cet exercice consiste à lever le premier orteil et laisser les autres orteils au sol.

• Quatrième exercice contre l'hallux valgus : the second to fifth toe extension (fig. 4). Il s'agit de l'inverse de l’exercice précédent. Dans le cas présent, vous devez lever les orteils 2, 3, 4 et 5 en laissant l'hallux au sol.

• Enfin, pour vous détendre un peu : placez une balle de tennis sous votre le pied et faites-la rouler de l’avant-pied au talon. Sous l’avant-pied, on peut la faire bouger de l’intérieur vers l’extérieur pour solliciter l’ensemble du pied. À pratiquer aussi régulièrement que possible !

Ces quelques astuces de prévention autour de l’hallux valgus sont simples à appliquer. Elles contribueront à muscler votre pied et à éviter que l’hallux valgus apparaisse ou évolue rapidement. Si des douleurs surviennent suite à ces exercices, demandez conseil à votre kinésithérapeute ou podologue. Cependant, l’hallux valgus est une déformation qui ne peut disparaître au cours du temps.

En complément de ces exercices pour l’hallux valgus, si votre gros orteil est encore mobile latéralement, n’hésitez pas à porter une orthèse corrective de jour* qui a pour objectif d'agir lors de la marche sur les facteurs favorisant la déformation. Elle se porte dans toutes les chaussures fermées. Et si vous voulez une solution qui agisse aussi la nuit, nous vous conseillons l’orthèse corrective hallux valgus de nuit*.

*Cette solution est un dispositif médical de classe I, qui porte au titre de cette réglementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 04/2020

Pour aller plus loin que cette approche globale et simplifiée, voici quelques sources supplémentaires :

⁽¹⁾Arinci İncel N, Genç H, Erdem HR, Yorgancioglu ZR. Muscle Imbalance in Hallux Valgus: An Electromyographic Study. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. mai 2003;82(5):345‑9.

⁽²⁾Stewart S, Ellis R, Heath M, Rome K. Ultrasonic evaluation of the abductor hallucis muscle in hallux valgus: a cross-sectional observational study. BMC Musculoskelet Disord. déc 2013;14(1):45.

⁽³⁾Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic Foot Muscle Activation During Specific Exercises: A T2 Time Magnetic Resonance Imaging Study. Journal of Athletic Training. août 2016;51(8):644‑50.