Exercices pour soulager la fasciite plantaire

Une douleur vive sous le pied ou plus encore au talon, peut être symptomatique d’une épine calcanéenne. Cette douleur, liée à une inflammation rend l’appui et donc la marche très inconfortable. Pour y remédier et apaiser la douleur liée à l’aponévrose plantaire, des traitements existent, comme des exercices simples à effectuer.

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

La fasciite plantaire est une inflammation de l’aponévrose plantaire (membrane reliant le talon à la base des orteils). Cette inflammation peut être liée à une sollicitation excessive qui provoque une calcification protectrice au niveau du talon. Ces cellules osseuses forment alors une excroissance appelée « épine de Lenoir » ou « épine calcanéenne ». L’exostose osseuse (épine) n’est en elle-même pas douloureuse, contrairement au processus inflammatoire qui la précède.

Inflammation de l’aponévrose plantaire : quel traitement pour la fasciite plantaire ?

Pour contrer cette douleur vive de l’aponévrose plantaire, des traitements sont disponibles, des plus conservateurs aux plus invasifs.

Si la douleur persiste, un traitement anti-inflammatoire non stéroïdien peut soulager ponctuellement (prise d’aspirine ou d’ibuprofène).

Le port de talonnettes ou de semelles pour détendre le fascia et apporter un maintien de la voûte plantaire est recommandé⁽¹⁾. L’utilisation de talonnettes absorbant les chocs apaisera ainsi la zone sensible en cas de fasciite plantaire. EPITACT^® propose des talonnettes conçues pour réduire les ondes de choc et diminuer la tension plantaire donc les douleurs. Composées de deux matériaux ; l’un pour absorber l’onde de choc lors de l’impact du pied au sol et l’autre (le silicone) pour améliorer le confort, les talonnettes PHYSIOCHOC™* se révèlent d’une efficacité appréciable.

Enfin, si ces traitements pour la fasciite plantaire associés à des séances de kinésithérapie ou à des infiltrations s’avèrent insuffisants pour vous soulager, l’intervention chirurgicale pourra s’imposer.

Toutefois, pour éviter l’aggravation de la pathologie, quelques étirements faciles à effectuer peuvent avoir des effets notables.

Massages ou étirements pour le traitement de l’aponévrose plantaire douloureuse ?

L’aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire est l’un des troubles musculosquelettiques les plus courants dans les douleurs de l’arrière-pied⁽¹⁾. Différentes approches pour le traitement de la fasciite plantaire sont aujourd’hui bien renseignées et font office de référence. Parmi elles, les étirements sont prescrits avec un niveau d'efficacité élevé. 

Des recherches visant à mesurer l'effet des étirements sur la diminution de la douleur ont permis de prouver les bienfaits de ces pratiques pour le traitement de la fasciite plantaire.

L’une de ces études met en évidence une diminution de la douleur (particulièrement dans le cas d’étirements de l’aponévrose) après 8 semaines. Au bout de 2 ans de pratique, la douleur a largement diminué dans les deux groupes, sans différence significative entre les deux. On peut conclure qu’à court-moyen terme, les étirements de l’aponévrose sont plus efficaces mais qu’à long terme, l’effet est le même entre massages et étirements⁽³⁾. 

Quels étirements effectuer pour lutter contre la fasciite plantaire ?

Parmi les étirements étudiés dans le cadre du traitement de la fasciite plantaire, l’un s’attarde sur le fascia plantaire et l’autre sur le tendon d’Achille⁽²⁾. Le premier exercice est l’étirement de l’aponévrose. En position assise, placez le pied douloureux sur le genou (comme si vous croisiez les jambes) puis attrapez vos orteils pour les mettre en extension. Assurez-vous de bien ressentir la tension dans l’aponévrose avec l'autre main. Maintenez l’étirement 10 secondes, répétez-le 10 fois de suite et cela 2 à 3 fois par jour⁽⁴⁾. Respectez un temps de repos de 20 secondes entre chaque étirement.

Le second exercice est l’étirement du tendon d’Achille (et de ce fait des muscles du mollet). Pour cela, placez-vous face à un mur, le pied douloureux en arrière du pied sain. Vos pieds sont perpendiculaires au mur. Le genou du pied sain est fléchi, l’autre tendu. Gardez le talon du pied douloureux au sol et penchez-vous en avant à l’aide du mur pour réaliser une flexion de la cheville. Vous devez sentir votre tendon s’étirer. Une autre méthode est de réaliser ces étirements assis au sol jambes tendues, et ramener la pointe du pied vers soi grâce à une serviette. Comme pour l’exercice précédent, réitérez l’étirement 10 fois durant 10 secondes avec 20 secondes de pause entre chaque occurrence et cela 2 à 3 fois par jour.

Dans le traitement d’une l’aponévrose plantaire douloureuse liée à la fasciite, des étirements des ischio-jambiers sont également à faire car leur raideur peut influencer l’apparition de la pathologie⁽⁵⁾. Placez le pied sur un support, jambe tendue afin de créer un angle de 90° entre votre cuisse et votre tronc. En fonction de votre souplesse, ajustez la hauteur du support. L’autre jambe est tendue, le pied au sol.

Aussi, une association des douleurs plantaires et une faiblesse des muscles intrinsèques du pied⁽⁶⁾ est observée. Pour compléter les exercices précédents, référez-vous aux exercices de renforcement musculaire de vos pieds ICI.

Vous pouvez également masser votre voûte plantaire avec une balle de tennis en la faisant rouler sous votre pied d’avant en arrière.

En réalisant quotidiennement ces exercices avec sérieux, les symptômes devraient progressivement s’estomper, particulièrement si vous combiner cela au port de talonnettes dédiées à la fasciite plantaire. Plus d’infos sur le traitement de l’aponévrose plantaire douloureuse dans notre prochain article : « Les traitements de la fasciite plantaire ».

*Cette solution est un dispositif médical de classe I, qui porte au titre de cette réglementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 11/2020
 

Pour aller plus loin que cette approche globale et simplifiée, voici quelques sources supplémentaires :

⁽¹⁾Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, McPoil TG, Matheson JW, Wukich DK, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. nov 2014;44(11):A1‑33.

⁽²⁾DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, Moore EA, Murray JC, Wilding GE, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am. juill 2003;85(7):1270‑7.

⁽³⁾Digiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, Graci PA, Williams TT, Wilding GE, et al. Plantar Fascia-Specific Stretching Exercise Improves Outcomes in Patients with Chronic Plantar Fasciitis : A prospective clinical trial with two-year follow-up. VO LUM E. août 2006;88-A(8):7.

⁽⁴⁾Lafuente Guijosa A, O’Mullony Muñoz I, Escribá de La Fuente M, Cura-Ituarte P. Plantar Fasciitis: Evidence-Based Review of Treatment. Reumatología Clínica (English Edition). janv 2007;3(4):159‑65.

⁽⁵⁾Labovitz JM, Yu J, Kim C. The role of hamstring tightness in plantar fasciitis. Foot Ankle Spec. juin 2011;4(3):141‑4.

⁽⁶⁾Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Physical Therapy in Sport. mars 2017;24:44‑52.