Quels exercices pour soulager la fasciite plantaire ?



Quels exercices pour soulager la fasciite plantaire ?

Une douleur vive sous le pied ou plus encore au talon, peut être symptomatique d’une épine calcanéenne. Cette douleur, liée à une inflammation rend l’appui et donc la marche très inconfortable. Pour y remédier, quelques traitements conservateurs permettent d’apaiser la douleur, y compris des exercices simples à effectuer.

 

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

La fasciite plantaire est une inflammation de l’aponévrose plantaire (membrane reliant le talon à la base des orteils). Cette inflammation peut être liée à une sollicitation excessive qui provoque une calcification protectrice au niveau du talon. Ces cellules osseuses forment alors une excroissance appelée « épine de Lenoir ou épine calcanéenne ». L’exostose osseuse (épine) n’est pas en elle-même douloureuse, contrairement au  processus inflammatoire qui la précède.

 

Que faire en cas de fasciite plantaire ?

Pour contrer cette vive douleur, plusieurs traitements sont disponibles des plus conservateurs aux plus invasifs.

Si la douleur persiste, un traitement anti-inflammatoire non stéroïdien peut soulager ponctuellement (prise d’aspirine ou d’ibuprofène).

Le port de talonnettes ou de semelles pour détendre le fascia et apporter un maintien de la voûte plantaire est recommandé(1). L’utilisation de talonnettes absorbant les chocs apaisera ainsi la zone sensible en cas de fasciite plantaire. EPITACT® propose des talonnettes conçues pour réduire les ondes de choc et diminuer la tension plantaire donc les douleurs. Composées de deux matériaux : l’un pour absorber l’onde de choc lors de l’impact du pied au sol et l’autre (le silicone ) pour améliorer le confort, les talonnettes PHYSIOchocTMse révèlent d’une efficacité appréciable.

Enfin, si ces traitements associés à des séances de kinésithérapie ou à des infiltrations s’avèrent insuffisants pour vous soulager, l’intervention chirurgicale pourra s’imposer.

Toutefois, pour éviter l’aggravation de la pathologie , quelques étirements faciles à effectuer peuvent avoir des effets notables.

 

Massages ou étirements pour lutter contre la fasciite plantaire ?

L’aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire est l’un des troubles musculosquelettiques les plus courants dans les douleurs de l’arrière pied(1). Différentes approches pour traiter cette pathologie sont aujourd’hui bien renseignées et font office de référence. Parmi elles, les étirements sont prescrits avec un haut niveau de preuve.

Des recherches visant à mesurer des étirements sur la diminution de la douleur ont permis de prouver les bienfaits de ces pratiques.

L’une de ces études met en évidence une diminution de la douleur (particulièrement dans le cas d’étirements de l’aponévrose) après 8 semaines. Au bout de 2 ans de pratique, la douleur a largement diminué dans les deux groupes sans différence significative entre les deux. On peut conclure qu’à court-moyen terme, les étirements de l’aponévrose sont plus efficaces mais qu’à long terme l’effet est le même entre massage et étirements(3). 

 

Quels étirements effectuer pour lutter contre la fasciite plantaire ?

Parmi les étirements étudiés, l’un s’attarde sur le fascia plantaire et l’autre sur le tendon d’Achille(2). Le premier exercice est l’étirement de l’aponévrose. En position assise, placez le pied douloureux sur le genou (comme si vous croisiez les jambes). Attrapez vos orteils pour les mettre en extension. Assurez-vous alors de bien ressentir la tension dans l’aponévrose avec l'autre main. Maintenez alors l’étirement 10 secondes, 10 fois de suite et cela 2 à 3 fois par jour(4). Un temps de repos de 20 secondes entre chaque étirement est à observer.

 

Exercice étirement fasciite plantaire épine LenoirExercice étirement fasciite plantaire assis

Le second exercice est l’étirement du tendon d’Achille (et de ce fait des muscles du mollet). Pour cela, placez-vous face à un mur, le pied douloureux en arrière du pied sain. Vos pieds sont perpendiculaires au mur. Le genou du pied sain est fléchi, l’autre tendu. Gardez le talon du pied douloureux au sol et penchez-vous en avant à l’aide du mur pour réaliser une flexion de la cheville. Vous devez sentir votre tendon s’étirer. Une autre méthode est de réaliser ces étirements assis au sol jambes tendues, et ramener la pointe du pied vers soi grâce à une serviette. Comme pour l’exercice précédent, réitérez l’étirement 10 fois durant 10 secondes avec 20 secondes de pause entre chaque occurrence et cela 2 à 3 fois par jour.

Exercice étirement fasciite plantaire EpitactExercice étirement fasciite plantaire épine calcanéenne

Des étirements des ischio-jambiers sont également à faire car leur raideur peut influencer l’apparition d’une fasciite plantaire(5). Placez le pied, sur un support, jambe tendue afin de créer un angle de 90° entre votre cuisse et votre tronc. En fonction de votre souplesse, ajustez la hauteur du support. L’autre jambe est tendue pied au sol.

 

Exercice étirement fasciite plantaire

Aussi, une association des douleurs plantaires et une faiblesse des muscles intrinsèques du pied(6) semble observée. Pour compléter les exercices précédents, référez-vous aux exercices de renforcement musculaire de vos pieds ICI.

 

Vous pouvez également masser votre voûte plantaire avec une balle de tennis en la faisant rouler sous votre pied d’avant en arrière.

Exercice fasciite plantaire

En réalisant quotidiennement ces exercices avec sérieux, les symptômes devraient progressivement s’estomper, particulièrement si vous combiner cela au port de talonnettes dédiées à la fasciite plantaire.

 

Sources :

1Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, McPoil TG, Matheson JW, Wukich DK, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. nov 2014;44(11):A1‑33.

2DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, Moore EA, Murray JC, Wilding GE, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am. juill 2003;85(7):1270‑7.

3Digiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, Graci PA, Williams TT, Wilding GE, et al. Plantar Fascia-Specific Stretching Exercise Improves Outcomes in Patients with Chronic Plantar Fasciitis : A prospective clinical trial with two-year follow-up. VO LUM E. août 2006;88-A(8):7.

4Lafuente Guijosa A, O’Mullony Muñoz I, Escribá de La Fuente M, Cura-Ituarte P. Plantar Fasciitis: Evidence-Based Review of Treatment. Reumatología Clínica (English Edition). janv 2007;3(4):159‑65.

5Labovitz JM, Yu J, Kim C. The role of hamstring tightness in plantar fasciitis. Foot Ankle Spec. juin 2011;4(3):141‑4.

6Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Physical Therapy in Sport. mars 2017;24:44‑52.

*Ce produit est un dispositif médical de classe I, qui porte au titre de cette réglementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 11/2020

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