Exercices pour soulager la fasciite plantaire

Une douleur vive sous le pied ou plus encore au talon, peut être symptomatique d’une épine calcanéenne. Cette douleur, liée à une inflammation rend l’appui et donc la marche très inconfortable. Pour y remédier et apaiser la douleur liée à l’aponévrose plantaire, des traitements existent, comme des exercices simples à effectuer.

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

La fasciite plantaire est une inflammation de l’aponévrose plantaire (membrane reliant le talon à la base des orteils). Cette inflammation peut être liée à une sollicitation excessive qui provoque une calcification protectrice au niveau du talon. Ces cellules osseuses forment alors une excroissance appelée « épine de Lenoir » ou « épine calcanéenne ». L’exostose osseuse (épine) n’est en elle-même pas douloureuse, contrairement au processus inflammatoire qui la précède. En savoir plus sur le lien entre épine calcanéenne et inflammation du fascia plantaire.

Inflammation de l’aponévrose plantaire : quel traitement pour la fasciite plantaire ?

Les traitements de la fasciite plantaire comptent des approches conservatrices et plus invasives, dont voici les principales : 

• Si la douleur persiste, un traitement anti-inflammatoire non stéroïdien peut soulager ponctuellement (prise d’aspirine ou d’ibuprofène).
• Le port de talonnettes ou de semelles est recommandé⁽¹⁾. EPITACT^® propose les talonnettes PHYSIOCHOC™*, à la fois conçues pour diminuer la tension et l’inflammation du fascia plantaire en surélevant le talon, mais aussi pour réduire l’onde de choc responsable de douleurs articulaires et dorsales.
• Des séances de kinésithérapie peuvent également soulager et faciliter la guérison.
• Enfin, l’intervention chirurgicale peut s’imposer lorsque ces approches ne suffisent pas.

Bien que les exercices pour l’aponévrosite plantaire soient guidés par un professionnel de santé, certains étirements de la voute plantaire et massages du pied sont facilement réalisables à la maison. Demandez toujours l’avis de votre médecin, de votre kinésithérapeute ou de votre podologue pour personnaliser ces exercices, leur durée et leur fréquence.

Massages et étirements pour soulager l’aponévrose plantaire : quelles sont les preuves scientifiques ?

La fasciite plantaire est l’un des troubles musculosquelettiques les plus courants parmi les douleurs de l’arrière-pied⁽¹⁾. Différentes approches thérapeutiques sont aujourd’hui bien renseignées et font office de référence. Parmi elles, l’association de mobilisations manuelles, d’étirements et de massages est recommandée avec un niveau d'efficacité élevé. 

De nombreuses études^{(2-6, 8)} ont démontré l’intérêt de ces pratiques pour la diminution de la douleur au talon et l’amélioration de l’amplitude de mouvement de la cheville, qui facilite le traitement de la fasciite plantaire. 

Des mobilisations de la cheville et du pied

Les mobilisations passives sont réalisées par un professionnel de la santé (kinésithérapeute ou podologue). Elles ciblent principalement l’articulation de la cheville et de l’arrière-pied (talon et métatarsiens). D’autres manipulations peuvent être exercées comme des points de pression au niveau du gastrocnémien afin de relâcher le muscle.

Des étirements du tendon d’Achille et des muscles du mollet

Les muscles du mollet comprennent les deux gastrocnémiens et le soléaire, dont l’ensemble forme le triceps sural. Le tendon d’Achille fait leur continuité avec l’os du talon, le calcanéum. Ces étirements sont pratiqués avec votre professionnel de santé, qui peut en complément vous enseigner certains mouvements à faire à la maison. 
Ces mouvements ont pour objectif de réduire la tension exercée sur l'aponévrose plantaire et la raideur musculaire, et d’augmenter la capacité de flexion de la cheville (dorsiflexion), qui constituent des facteurs de risque de la fasciite plantaire⁽⁸⁾.

Des massages de la surface plantaire et du mollet

Également pratiqués en cabinet par le professionnel de santé, ils visent à détendre le fascia plantaire et les muscles jumeaux (gastrocnémiens). Le spécialiste peut aussi vous apprendre comment pratiquer l’automassage chez vous.

Quels exercices d'étirement effectuer pour lutter contre la fasciite plantaire ?

Les étirements étudiés dans le cadre du traitement de la fasciite plantaire s’attardent sur le fascia plantaire, le tendon d’Achille et les muscles du mollet^{(3-5, 8)}. En complément, des étirements des ischiojambiers notamment, et des exercices de renforcement des muscles du pied, constituent une approche globale pour soulager l’épine calcanéenne.

Informations générales avant de réaliser l’auto-étirement

• Fréquence et durée : Pour une action optimale, réalisez cette série de 3 exercices deux fois par jour, quotidiennement, le temps indiqué par votre professionnel de santé. La durée des étirements et le temps de repos entre chaque varie selon les études, mais l’une avec le plus grand nombre de participants et le moins de biais de résultats préconisait 20 secondes d’étirement puis 20 secondes de repos pendant 3 minutes pour chaque exercice⁽⁸⁾. Le protocole d'auto-étirement dure donc 9 minutes au total. Prévoyez un peu plus de temps si vous souhaitez ajouter des exercices bonus et un auto-massage ! 
• Créneau : l’idéal est de réaliser ces étirements au réveil, avant les premiers pas du matin ou avant de se lever après une période prolongée en position assisesup>(9). En effet, la fasciite plantaire est une douleur inflammatoire : elle diminue à chaud (après quelques minutes de marche) et augmente progressivement au repos, et particulièrement à la remise en charge du pied au sol. Réaliser ces exercices à ces moments précis permettra de limiter la douleur « de redémarrage », typique dans la fasciite plantaire.
• Signes d’alerte : la réalisation de ces exercices peut déclencher une augmentation légère à modérée de la douleur pendant l'étirement, qui disparait généralement à la fin de celui-ci⁽¹⁰⁾. Si la douleur est trop importante, arrêtez l’exercice et demandez l’avis de votre kinésithérapeute.
• Matériel : ces exercices, à réaliser debout, ne nécessitent aucun matériel. Certaines variantes peuvent demander l’utilisation éventuelle d’une serviette de toilette (ou ceinture), d’une chaise et d’un tapis de sol.
• Et après ? Après chaque séance, il est idéal d’appliquer du froid sur le fascia plantaire pendant une quinzaine de minutes⁽⁵⁾. Mettez de la glace, une bouteille ou un sachet congelé dans un torchon et appliquez-le sous votre pied. Un contact immobile et direct sur la peau pourrait causer une brûlure. En complément la journée, le port de talonnettes* peut optimiser les bienfaits des étirements, selon une recommandation officielle⁽¹⁰⁾.

Exercice n°1 : l’étirement de l’aponévrose plantaire

Le premier exercice est l’étirement de l’aponévrose. En position assise, placez le pied douloureux sur le genou (comme si vous croisiez les jambes) puis attrapez vos orteils pour les mettre en extension. Assurez-vous de bien ressentir la tension dans l’aponévrose avec l'autre main. Maintenez l’étirement 20 secondes, puis respectez un temps de repos de 20 secondes. Alternez comme ceci pendant 3 minutes.
 

Exercice n°2 : l’étirement des muscles gastrocnémiens du mollet

Version debout : Le second exercice est l’étirement du gastrocnémien (et de ce fait du tendon d’Achille). Pour cela, placez-vous face à un mur, les mains écartées à la largeur des épaules, le pied douloureux en arrière du pied sain. Vos pieds sont perpendiculaires au mur. Le genou de la jambe avant est fléchi, l’autre reste tendu. Gardez les talons au sol et penchez-vous en avant jusqu’à ressentir un étirement maximal au niveau du mollet. Faites 20 secondes d’étirement, 20 secondes de repos pendant 3 minutes.

Version assise : Cet étirement peut être réalisé au sol, jambes tendues, en ramenant la pointe du pied vers soi grâce à une serviette ou une ceinture. Comme pour l’exercice précédent, réitérez l’étirement 20 secondes, avec 20 secondes de repos, durant 3 minutes.

Exercice n°3 : l’étirement du muscle soléaire du mollet

Cet étirement est très similaire au précédent, à la différence que le genou de la jambe arrière, c’est-à-dire du pied douloureux, est lui aussi légèrement fléchi. Appuyé contre un mur, mains écartées à la largeur des épaules, pied douloureux en arrière du pied sain. Vos pieds sont perpendiculaires au mur. Les deux genoux sont fléchis. Gardez les talons au sol et penchez-vous en avant jusqu’à ressentir un étirement maximal au niveau du mollet. Tenez 20 secondes d’étirement, 20 secondes de repos, 3 minutes au total.

Exercice n°4 (bonus) : l’étirement des ischiojambiers

Les étirements des ischio-jambiers sont également à faire car leur raideur peut influencer l’apparition de la pathologie⁽⁷⁾. Placez le pied sur un support, jambe tendue afin de créer un angle de 90° entre votre cuisse et votre tronc. En fonction de votre souplesse, ajustez la hauteur du support. L’autre jambe est tendue, le pied au sol. Respectez la même durée que les exercices précédents.

Aussi, une association des douleurs plantaires et une faiblesse des muscles intrinsèques du pied⁽⁶⁾ est observée. Pour compléter les exercices précédents, référez-vous aux exercices de renforcement musculaire de vos pieds.

Masser la voute plantaire pour soulager l’aponévrosite plantaire

Pour une meilleure efficacité, il est recommandé d’associer systématiquement les mobilisations manuelles, les étirements et les massages. Au même titre que les étirements du fascia, masser la voûte plantaire tend à améliorer la souplesse de ce tissu et à limiter les adhérences afin de faciliter le processus de réparation tissulaire⁽⁴⁾.

L’auto-massage mentionné dans cet article vise principalement le dessous du pied, mais un massage en profondeur du mollet peut également être pratiqué par un tiers.

Massage de l'aponévrose plantaire avec une balle

Vous pouvez également masser votre voûte plantaire avec une balle de tennis. En position assise ou debout, placez la balle au milieu de la voute plantaire et faites-la rouler sous votre pied d’avant en arrière. Appliquez une pression modérée. 

Vous pouvez aussi effectuer cet exercice avec une bouteille ou une canette congelée que vous faites rouler directement sous votre pied pendant 5 à 10 minutes le soir après votre journée, en appliquant une pression modérée⁽⁹⁾.

Massage manuel de l'aponévrose plantaire

Pour masser vous-même votre pied, placez le pouce de la main opposée au pied douloureux sous le talon, et réalisez une pression glissée légère à modérée d’avant en arrière sous la voute plantaire. Évitez l’utilisation de crème ou d’huile de massage afin de transmettre au mieux la force sur les tissus profonds. Respectez un temps d’environ 5 minutes⁽⁴⁾. 

Réalisez idéalement le massage avant les étirements pour les rendre plus confortables, ou bien après afin de soulager une gêne résiduelle. Celui-ci doit néanmoins rester confortable et ne pas augmenter la douleur.
 

Combien de temps avant de voir une amélioration avec les exercices pour la fasciite plantaire ?

Il n’existe pas de recommandation officielle sur la durée efficace des étirements et des massages pour la fasciite plantaire. Leur pratique peut s’étendre de plusieurs semaines à plusieurs mois, en fonction du niveau de douleur initiale et des résultats observés au cours du programme. Cette durée est indiquée par votre professionnel de santé. Rigueur et régularité sont évidemment de mise pour soulager l’aponévrosite plantaire de manière optimale.

Un suivi régulier avec votre kinésithérapeute permet d’évaluer l’amélioration ou non des symptômes et d’ajuster le programme, si besoin.  

Dois-je poursuivre malgré les douleurs ?

Lorsque vous commencez les exercices pour soulager une fasciite plantaire, il est possible de ressentir une certaine sensibilité au niveau du talon ou de la voûte plantaire. Cela ne signifie pas nécessairement que vous aggravez la situation. Une légère tension sous le pied pendant l’étirement ou de petites courbatures au niveau du mollet peuvent survenir, notamment lorsque vous reprenez une activité inhabituelle. Ces sensations doivent toutefois rester modérées et s’atténuer rapidement.

En revanche, certains signes doivent vous inciter à consulter pour adapter les exercices :

• Une douleur vive ou croissante pendant l’exercice : interrompez le mouvement et évitez de forcer sur le pied.
• Une douleur plus importante au premier pas le matin, ou une aggravation qui persiste dans les jours suivants : réduisez l’intensité, la durée ou la fréquence des exercices.
• Un gonflement visible du talon : suspendez les exercices et demandez un avis médical.

 
Étirements & massages pour épine calcanéenne - Foire aux Questions

Puis-je faire du sport pendant que je traite ma fasciite plantaire ?

Oui, mais privilégiez les activités sans impact (natation, vélo) et évitez la course ou les sauts au début. Adaptez l'intensité : un léger inconfort est toléré, mais la douleur ne doit pas augmenter pendant l'effort ni le lendemain matin. Écoutez votre corps pour ne pas retarder la guérison.

Les exercices pour la fasciite plantaire sont-ils efficaces si j'ai une épine calcanéenne visible à la radio ?

Oui, tout à fait. L'épine calcanéenne n'est pas la cause de la douleur, mais la conséquence d'une tension chronique de l'aponévrose plantaire. Les exercices ciblent l'inflammation et la raideur du tissu. En renforçant et assouplissant la zone, la douleur disparaît, même si l'épine reste visible à la radio.

Est-ce que les exercices peuvent remplacer le port de semelles ou de talonnettes ?

Les exercices et les semelles sont complémentaires. Les orthèses soulagent la tension en surélevant légèrement le talon, ce qui réduit la tension sur l‘aponévrose plantaire, et les exercices détendent les muscles et améliorent la souplesse de ce tissu.

Que faire si la douleur revient après quelques semaines sans exercices ?

Sans élimination des éventuels facteurs déclenchants (chaussures et activité physique inadaptées, surpoids, posture du pied…), il est possible que la douleur réapparaisse. Dans ce cas, reprenez une routine d'étirements, de renforcement et de massage du pied. Si la douleur persiste plus de deux semaines, consultez à nouveau votre professionnel de santé. 
 

*Cette solution est un dispositif médical de classe I, qui porte au titre de cette réglementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 11/2026
 

Pour aller plus loin que cette approche globale et simplifiée, voici quelques sources supplémentaires :

⁽¹⁾Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, McPoil TG, Matheson JW, Wukich DK, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. nov 2014;44(11):A1 33.

⁽²⁾Digiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, Graci PA, Williams TT, Wilding GE, et al. Plantar Fascia-Specific Stretching Exercise Improves Outcomes in Patients with Chronic Plantar Fasciitis : A prospective clinical trial with two-year follow-up. VO LUM E. août 2006;88-A(8):7.

⁽³⁾DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, Moore EA, Murray JC, Wilding GE, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am. juill 2003;85(7):1270 7.

⁽⁴⁾Yelverton C, Rama S, Zipfel B. Manual therapy interventions in the treatment of plantar fasciitis: A comparison of three approaches. Health SA Gesondheid (Online). 2019;24:1‑9. doi:10.4102/hsag.v24i0.1244

⁽⁵⁾Pollack Y, Shashua A, Kalichman L. Manual therapy for plantar heel pain. The Foot. 1 mars 2018;34:11‑6. doi:10.1016/j.foot.2017.08.001

⁽⁶⁾Shashua A, Flechter S, Avidan L, Ofir D, Melayev A, Kalichman L. The Effect of Additional Ankle and Midfoot Mobilizations on Plantar Fasciitis: A Randomized Controlled Trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. avr 2015;45(4):265‑72. doi:10.2519/jospt.2015.5155

⁽⁷⁾Labovitz JM, Yu J, Kim C. The role of hamstring tightness in plantar fasciitis. Foot Ankle Spec. juin 2011;4(3):141 4.

⁽⁸⁾Renan-Ordine R, Alburquerque-SendÍn F, Rodrigues De Souza DP, Cleland JA, Fernández-de-las-PeÑas C. Effectiveness of Myofascial Trigger Point Manual Therapy Combined With a Self-Stretching Protocol for the Management of Plantar Heel Pain: A Randomized Controlled Trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. févr 2011;41(2):43‑50. doi:10.2519/jospt.2011.3504

⁽⁹⁾Lim AT, How CH, Tan B. Management of plantar fasciitis in the outpatient setting. Singapore Med J. avr 2016;57(4):168‑71. doi:10.11622/smedj.2016069 PubMed PMID: 27075037; PubMed Central PMCID: PMC4853481.

⁽¹⁰⁾Koc TA, Bise CG, Neville C, Carreira D, Martin RL, McDonough CM. Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. déc 2023;53(12):CPG1‑39. doi:10.2519/jospt.2023.0303

⁽¹¹⁾Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Physical Therapy in Sport. mars 2017;24:44 52.