Découvrez des exercices de renforcement musculaire pour lutter contre le mal de dos : simples, sans équipement, à pratiquer à son rythme !
Solutions EPITACT®
Exercices pour le dos et les lombaires : lutter contre le mal de dos
En fin de journée, les tensions accumulées rendent souvent la zone lombaire douloureuse. Vous redoutez d’entrer dans le grand club des victimes du « mal de dos » ? Le vélo et la natation sont souvent recommandés pour contrer les douleurs lombaires. Votre sport préféré est tout aussi indiqué en adaptant la pratique, l'intensité, la fréquence et la charge. Mais si toutefois vous préférez le sport en intérieur, pas de panique ! EPITACT®, spécialiste du soin podologique et orthopédique, a sélectionné quelques exercices simples pour prévenir et soulager les lombalgies.
Voici une petite série d’exercices de renforcement musculaire du dos sélectionnés pour vous par EPITACT®. Après les mouvements de gainage dynamique, nous vous proposons des exercices complémentaires pour les cuisses et le fessier. N’oubliez pas de vous échauffer au préalable pour éviter tout risque de blessure ! Enfin, gardez en tête que ces gestes doivent rester une pratique de confort pratiquée avec plaisir. L’objectif n’est pas la performance mais la régularité avec des gestes et une respiration maîtrisés. Enfin, si vous ne sentez vraiment aucune amélioration, essayez le correcteur de posture* conçu par EPITACT® pour redresser le dos en douceur au quotidien.
Exercices de renforcement musculaire du dos et des lombaires : le gainage dynamique
Exercice 1 de renforcement musculaire du dos et des lombaires : gainage à 4 pattes
Pour débuter, placez-vous à quatre pattes. Ensuite, étendez votre bras et la jambe opposée parallèlement au sol. Vous pouvez étendre l’un après l’autre ou les deux simultanément. L’essentiel est de maintenir le dos bien droit pour gainer votre buste. Effectuez cela 5 à 10 fois de chaque côté selon votre forme et votre envie. Si vous souhaitez complexifier l’exercice, faites de même en position de pompe. Ainsi, les genoux ne reposent plus à terre, mais seulement les orteils.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue. Pensez à observer un temps de repos entre chaque gainage.
Exercice 3 : gainage dynamique touche-épaule
Cet exercice de gainage pour les lombaires et les muscles du dos consiste à toucher de la main l’épaule opposée, et cela à quatre pattes. Pour un peu plus de challenge, tentez l’exercice en position de pompe ! Vous pouvez également corser l’exercice en passant d’une position bras tendu à une position bras fléchi en vous appuyant sur les coudes. Répétez le mouvement plusieurs fois durant 30 secondes au début, puis augmentez ce temps progressivement.
Exercices de renforcement musculaire cuisses et fessier
Lorsque l’on évoque le mal de dos, on pense souvent aux exercices de renforcement musculaire du dos et du buste… Et pourtant, des fesses musclées diminueront la charge et la compensation sur vos lombaires. De même, des quadriceps puissants faciliteront l’extension des jambes. Il n’en sera que plus aisé de se lever sans appui ou de se relever du sol.
Exercice 4 : Squat
Les fameux « squat » visent à muscler les cuisses. Ils consistent à s’asseoir… mais sans chaise et à maintenir la position ! Les bras tendus devant soi, le dos droit légèrement basculé vers l’avant, veillez à garder les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Fléchissez alors les genoux à environ 45°. Appuyez-vous sur vos talons bien ancrés au sol en répartissant votre poids sur chaque pied.
Exercice 5 de renforcement musculaire : Fente avant
Ce grand classique des salles de musculation peut s’effectuer avec ou sans poids dans les mains. Pour ce faire, avancez un pied et fléchissez les deux jambes un genou presque à terre. Cet exercice peut être effectué en marchant pour fluidifier le mouvement.
Ces exercices de renforcement musculaire pour le dos peuvent vite sembler physiques. Commencez progressivement et lorsque vous êtes à l’aise, augmentez graduellement la difficulté. Reposez-vous quelques instants entre chaque série. En pratiquant ces mouvements régulièrement, vous devriez gagner peu à peu en puissance et tonifier vos muscles. Grâce à ce renfort musculaire, vous préviendrez votre mal de dos.
Aussi, pour des effets plus rapides et durables, vous pouvez porter un correcteur de posture tel que le POSTUROSTRAP™* d'EPITACT®. Doté de plaquettes posturales verticales semi-rigides et de bandes de maintien horizontales, il favorise un maintien idéal du dos dans une bonne position. Il peut être utilisé en prévention ou pour apaiser l'inconfort déjà existant en agissant sur votre position. À porter au quotidien, ce redresseur dorsal sera votre allié pour corriger naturellement votre dos sans gêner la liberté des mouvements. Par ailleurs, une étude(1) sur ce dispositif a mis en avant son efficacité. Facile à mettre et facilement adaptable, vous obtiendrez une meilleure posture immédiate et une amélioration de votre confort du dos dès trois jours d'utilisation.
En complément des exercices de renforcement musculaire pour le dos, pratiquez aussi des exercices d’étirement et d’échauffement pour mieux lutter contre le mal de dos.
*Cette solution est un dispositif médical de classe I, qui porte au titre de cette réglementation le marquage CE. Lire attentivement la notice avant utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 05/2021
Source :
(1)Rapport RA/P249A20 du 04/03/2021 concernant l'étude de satisfaction chez 23 sujets avec un inconfort habituel ou régulier dans le dos afin d'évaluer l'acceptabilité, la perception de l'efficacité et la tolérance après 3 jours d'utilisation.