Le ski est un sport qui sollicite fortement l’articulation du genou. En effet, descendre les pistes impose des flexions et des extensions répétées de la jambe. Ces mouvements sont d’autant plus contraignants à un niveau élevé (entrainements intenses et réguliers), sur les pistes plus techniques ou raides jonchées de bosses, ou encore si l’on effectue des sauts impliquant des réceptions brutales sur les jambes. Ainsi, le genou est l’articulation la plus touchée au ski : elle compte pour 45 % des blessures(1).
Solutions EPITACT®
Les douleurs au genou en ski sont fréquentes, nombreuses et rarement bénignes. En effet, ce sport impose des traumatismes brutaux ou des microtraumatismes répétés sur l’articulation, susceptibles de causer une blessure.
Dans cet article, découvrez les principaux facteurs de risque d’une blessure au genou lors du ski, pour tenter de limiter au maximum le risque. En complément, nous vous donnons plusieurs astuces et solutions pour prévenir et soulager les douleurs du genou à ski : repos articulaire, genouillères, postures, chaussures, etc.
Les types de blessures au genou à ski
Les blessures à ski sont pour la plupart du temps causées par une chute, une torsion du genou ou des microtraumatismes répétés. Cela peut provoquer une fracture ou des lésions tendineuses, ligamentaire ou articulaire (entorse, tendinite, luxation, arthrose, etc.).
Pourtant sous-estimées au ski, les lacérations sont le 3ème type de blessure au ski après l’entorse du genou et la lésion ligamentaire du pouce, et le 1er type de blessure aux jambes chez les snowboarders(1). Ces lésions sont principalement dues au perfectionnement du matériel et l’affûtage des carres de plus en plus précis.
Les causes de douleurs au genou
Les causes et facteurs de risque majeurs des blessures au genou à ski comprennent(1, 2) :
- l’équipement (ex : desserrage accidentel des fixations à cause d’un mauvais réglage, coupures avec les carres) ;
- le manque de technique ;
- l’intensité de la pratique qui favorise la fatigue musculaire et diminue l’attention(2) ;
- les chutes ;
- les collisions avec un autre skieur ou le plus souvent avec un objet stationnaire (ex : arbre, poteau de remonte-pente ;
- la consommation de drogue ou d’alcool sur les pistes ;
- l’environnement, par exemple le mauvais entretien des pistes, la glace, la neige humide, les pistes étroites…
Les pathologies du genou au ski
Les principales blessures du genou à ski sont liées à un stress répété ou brutal sur les tendons, les ligaments ou le cartilage.
Le syndrome rotulien au ski
Le syndrome rotulien correspond à un conflit douloureux entre la rotule et la trochlée fémorale. Lorsque l’on fléchi le genou, la rotule coulisse dans son rail naturel. En cas de syndrome rotulien, la rotule se désaxe ; elle ne suit plus son trajet naturel, ce qui cause des frictions et des pressions excessives lors des mouvements de flexion du genou. Elle entraîne des douleurs en avant du genou, juste derrière la rotule.
Pendant le ski, les flexions et les extensions du genou sont récurrentes, ce qui augmente les contraintes sur l’articulation fémoro-patellaire et déclenche ou accentue les douleurs.
La tendinite du genou
Les deux principales tendinites au genou sont la tendinite quadricipitale (tendon du muscle quadriceps au niveau de la cuisse) et la tendinite rotulienne (tendon rotulien entre le tibia et la rotule). Il s’agit dans tous les cas d’une inflammation du tendon, qui cause des douleurs en dessus ou en dessous de la rotule, respectivement.
Ski et arthrose du genou
L’arthrose est une usure du cartilage de l’articulation fémoro-patellaire (fémur-rotule) ou fémoro-tibiale interne (fémur-plateau tibial interne) et fémoro-tibiale externe (fémur-plateau tibial externe). Le principal symptôme est la douleur lors des mouvements du genou.
À force d’hyper-sollicitation du genou, le cartilage se dégrade : ces débris cartilagineux sont relâchés dans le liquide synovial, provoquant alors une poussée inflammatoire avec un gonflement, une rougeur et de la chaleur au niveau du genou.
L’entorse du genou
Une entorse se définit comme l’étirement d’un ligament. Le genou est composé de quatre ligaments :
- les 2 ligaments croisés : le croisé antérieur (le plus souvent touché) et le croisé postérieur. Comme leur nom l’indique, ils se croisent au centre de l’articulation.
- les 2 ligaments latéraux interne et externe, situés de chaque côté de l’articulation.
La brutalité du choc peut aller du simple étirement à la déchirure partielle, voire à la rupture complète du ligament. La douleur est donc variable selon l’intensité de la lésion, mais nécessite souvent l’arrêt de la pratique du ski jusqu’à la guérison totale.
Souvent, l’entorse grave est causée par une chute sans déchaussement des fixations(2).
Autres blessures au genou à ski
Le genou est une articulation très complexe avec de nombreux constituants, tous susceptibles de souffrir lors de la pratique du ski. Ainsi, nous comptons parmi les blessures :
- atteintes méniscales,
- contusions osseuses,
- luxations rotuliennes,
- fracture du plateau tibial
- entorse tibio-péronières
- tendinopathie du biceps crural ou du poplité…
Prévenir et soulager les douleurs au genou au ski
Si vous ressentez une douleur au genou pendant ou après le ski, qu’elle soit intense, persistante ou récidivante, il est vivement conseillé de consulter votre professionnel de santé. Ce dernier pourra mener une analyse plus poussée du tissu lésé et identifier une potentielle cause anatomique comme un trouble morphologique des pieds ou des genoux.
Les indications générales mentionnées ci-dessous comprennent les principales solutions pour prévenir ou soulager une blessure au genou. Elles peuvent varier selon le diagnostic.
Mise au repos
Une journée de ski trop intense physiquement, de longue durée et répétée sans laisser de répit aux articulations peut favoriser les blessures au genou.
Le repos sert donc en prévention pour éviter la fatigue musculaire ou pour soulager le tissu lésé, le temps que l’inflammation diminue notamment. L’application de froid (douleurs inflammatoires) ou de chaud (douleurs articulaires) sur le genou peut aussi accompagner cette mise au repos.
À noter qu’en cas de blessure grave, le genou nécessite une immobilisation stricte. Mieux vaut donc prévenir les risques !
Médication
À court terme, les antalgiques et les anti-inflammatoires peuvent soulager la douleur. Demandez l’avis de votre médecin ou pharmacien.
L’orthopédie
Après divers examens d’imagerie, il se peut que votre médecin ou votre podologue vous prescrive des semelles orthopédiques. Ces dernières viendront contrebalancer un défaut d’alignement de la jambe (genoux en X ou jambes arquées) ou du pied (pieds en valgus ou en varus), souvent à l’origine d’une douleur au genou.
Aussi, les genouillères disponibles en pharmacie sécurisent et stabilisent le genou. Il en existe plusieurs sortes : genouillères rotuliennes, genouillères ligamentaires et genouillères d’immobilisation.
Engagé auprès des sportifs amateurs et professionnels, le laboratoire français d’orthopédie EPITACT® a développé une genouillère spéciale pour le ski. La genouillère PHYSIOstrap SKI®* prévient et soulage les douleurs au genou lors du ski causées par les pathologies rotuliennes (arthrose fémoro-patellaire, instabilité et tendinopathie rotulienne…) ou par les séquelles d’un traumatisme antérieur (entorse, lésion ligamentaire, méniscale, etc.). Concentré de technologie dans moins de 70g, totalement souple, ultrafine et garantissant une tenue irréprochable, elle est très confortable !
Le matériel
Avoir un matériel adapté et de qualité est primordial. Il permet de se protéger, de se sécuriser mais aussi d’assurer une bonne posture pour limiter les risques de blessures. Un bon équipement implique :
- des skis adaptés à la discipline, au niveau et à la taille du sportif,
- des chaussures ni trop lâches ni trop étroites, avec les fixations bien réglées et régulièrement vérifiées(3) ;
- des bâtons pour s’aider, si besoin ;
- un casque pour réduire le risque de traumatisme crânien(2) ;
- des lunettes ;
- des vêtements techniques, résistants aux coupures(3) ;
- et pourquoi pas un sac à dos, à minima avec de l’eau !
La technique
Cette partie s’adresse en particulier aux skieurs débutants ou occasionnels. Les stations proposent généralement des formations avec un moniteur pour apprendre les bonnes postures, les bonnes techniques, les comportements sécuritaires, la vérification et l’ajustement des fixations, etc. pour ainsi réduire le risque de se blesser ou de blesser les autres(2).
Même si cela demande un peu d’anticipation, l’accompagnement d’un skieur professionnel ou du moins avisé est primordial pour profiter pleinement de sa sortie ski, et en toute sécurité !
La kinésithérapie
En prévention, un bon échauffement permet de bien oxygéner les muscles à l’effort. Effectuer des mouvements qui sollicitent tout le corps ou commencer par des pistes faciles aident à préparer les muscles. Aussi, quelques étirements et exercices de renforcement musculaire pourront aider à prévenir les douleurs du genou au ski (fentes, rotations, gainages sur ballon, sauts, etc(3).)
En cas de blessure avérée, le kinésithérapeute propose un programme de rééducation sur-mesure pour optimiser la convalescence et favoriser la reprise d’une activité.
L’environnement
Si vous n’êtes pas à l’aise sur vos skis ou que vous n’aimez pas prendre des risques inutiles, choisissez le bon moment pour aller skier ! Attendez une chute de neige pour profiter de la poudreuse, plus molle et praticable qu’une piste verglacée. Veillez aussi à emprunter des pistes relativement larges pour éviter de prendre trop de vitesse. Enfin, privilégiez les pistes lisses afin d’éviter la trajectoire inattendue des skis dans les sillons creusés tout au long de la journée.
Réduire le risque de se faire mal au ski, c’est possible ! Une bonne préparation physique, un équipement adapté et une pratique modérée sont les clés pour prévenir les douleurs au genou à ski. Pour aller plus loin, voici quoi faire en cas de douleur au pied et à la cheville en ski.
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*Ces solutions sont des dispositifs médicaux de classe I qui portent au titre de la règlementation le marquage CE. Lire attentivement la notice d’utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 10/2024
Sources :
(1)Soares S, Schmid T, Delsa L, Gallusser N, Moor BK. Les blessures corporelles par lacération profonde liées au ski et au snowboard. Recueil de données sur cinq saisons et analyse transversale dans un centre de traumatologie de niveau 1 dans les Alpes Suisses. Revue de Chirurgie Orthopédique et Traumatologique. 1 nov 2022;108(7):941‑6.
(2)Warda L, Yanchar N. La prévention des blessures en ski et en planche à neige. Paediatrics & Child Health. 2012;17(1):37‑8.
(3)Le GUEVEL N. Préparation au ski : programme d’exercices de prévention des entorses de genou (2e partie). KS. 2013;(539):41‑3.