La course à pied est un sport intense et très physique qui sollicite fortement les articulations, notamment les genoux.
Jogging, footing, running, trail… autant de manières de nommer cette activité pratiquée par des millions de sportifs débutants ou confirmés. Ce succès explique la forte prévalence de douleurs au genou pendant ou après la course à pied. Et parce que cette douleur peut devenir très handicapante au point de vous pousser à stopper l’activité, il est nécessaire de tout faire pour la prévenir et la soigner. Pour cela, des solutions existent comme porter une genouillère pour courir.
Si vous avez mal au genou en course à pied, notamment si la douleur est intense et/ou persistante, consultez un professionnel de santé.
Quelles sont les causes de douleur au genou en course à pied ?
Il existe plusieurs causes et facteurs de risque de douleurs aux genoux en courant(1).
Les surfaces dures
Courir fréquemment et longtemps sur une surface dure peut favoriser une douleur au genou. En effet, cela peut entraîner l’usure du cartilage de l’articulation.
Des chaussures inadaptées
La qualité des chaussures utilisées pour la course à pied est primordiale. Il est toujours important d’adapter le type de chaussures à votre activité et à votre morphologie pour éviter d’avoir mal au genou pendant la course à pied.
Des anomalies morphologiques ou posturales
Certaines anomalies morphologiques et posturales peuvent causer une douleur au genou en course à pied. Au niveau des pieds, il peut s’agir des pied varus (cheville qui s’incline vers l’extérieur) ou des pieds valgus (cheville qui s’incline vers l’intérieur). Au niveau des genoux, il s’agit par exemple des genu valgum (genoux en X) ou des genu varum (jambes arquées).
Ces types d’anomalies peuvent entraîner des compensations par d’autres zones du corps, notamment l’articulation du genou qui devra supporter alors des pressions excessives et mal réparties.
Une mauvaise technique de course
L’attaque du pied au sol et la cadence ont toute leur importance pour limiter le risque de douleur au genou lors de la course à pied chez les débutants notamment.
En effet, il est préférable d’attaquer le sol par le médio-pied, avec le genou fléchi plutôt qu’avec le talon et la jambe en extension complète. Cela limite les contraintes sur l’articulation des genoux.
Aussi, augmenter la cadence (nombre de pas par minute) de 10 % permettrait d’améliorer la cinétique, la douleur et les capacités fonctionnelles chez les coureurs à pied atteints d’un syndrome rotulien(2). Concrètement :
- Si vous avez une cadence basse (environ 160 pas par minute), ajoutez 16 pas par minute.
- Pour une cadence moyenne ou déjà élevée (entre 165 et 170 pas par minute), ajoutez 17 pas par minute.
Augmenter sa cadence n’implique pas nécessairement d’augmenter sa vitesse de course mais simplement d'accourcir sa foulée. C'est ce raccourcissement qui réduit l'impact au sol et l’onde de choc dans le genou.
Pour estimer votre cadence actuelle, il existe des montres connectées ou des métronomes, des appareils qui produisent des signaux sonores réguliers pour marquer un rythme.
Veillez à augmenter votre cadence très progressivement, sur plusieurs semaines, afin de ne pas vous imposer un effort trop soudain.
La surutilisation de l’articulation
La course à pied se caractérise par la répétition de mouvements relativement identiques. Par conséquent, beaucoup de blessures liées au running sont microtraumatiques et arrivent progressivement. Elles sont donc le résultat d’une contrainte répétitive sur un muscle, un tendon ou un os qui entraîne une lésion de surutilisation, notamment lorsque le temps de guérison n’est pas suffisant(3).
Le secret pour éviter les douleurs au genou en courant réside dans l’écoute de soi : il faut pratiquer de manière progressive, à son rythme et à son niveau, sans vouloir en faire trop !
La croissance
Certaines douleurs au genou surviennent lors de la croissance pour de nombreuses raisons. Il peut s’agir d’une faiblesse musculaire, d’une malformation au niveau de l’articulation, d’une croissance des os plus rapide que celle des muscles, etc.
Le surpoids
Le surpoids est un facteur de risque de douleur au genou en course à pied. En effet, il implique une surcharge des articulations et favorise ainsi les douleurs.
Quelles sont les douleurs au genou liées fréquentes en running ?
L’origine des douleurs au genou en course à pied peut être très variée. Pour établir un diagnostic précis, consultez votre médecin généraliste ou un médecin du sport. En fonction de votre pathologie, la poursuite de la course à pied pourra être contre-indiquée.
Le syndrome rotulien
Le syndrome rotulien, ou syndrome fémoropatellaire, est la cause la plus fréquente de gonalgie (25–40 %) dans la consultation de médecine du sport, surtout chez les coureurs à pied (16–25 %). Il se manifeste par des douleurs diffuses en avant du genou, derrière la rotule, reproduites lors des activités augmentant les contraintes sur l’articulation fémoropatellaire ou répétitives(4). Identifiez les principaux symptômes du syndrome rotulien →
La tendinite rotulienne
La tendinite rotulienne, ou tendinopathie rotulienne, est l’inflammation du tendon de la rotule qui relie le bas de la rotule au haut du tibia. Elle est la plus fréquente des tendinopathies du genou et peut aussi causer un mal de genou pendant la course à pied. En savoir plus sur la tendinite rotulienne →
Le syndrome de l’essuie-glace
Le syndrome de l’essuie-glace, ou syndrome de la bandelette iliotibiale, se traduit par une douleur du côté externe du genou. Elle survient notamment pendant la course à pied et est aggravée par les descentes, la station assise prolongée avec le genou fléchi, etc.(4)
La tendinite de la patte d’oie
La tendinite de la patte d’oie est l’inflammation de l’insertion du tendon de la patte d’oie. Elle provoque une douleur au genou en courant qui est ressentie tout en haut du tibia, du côté interne du genou.
L’arthrose
Retenez que l’activité physique est primordiale lorsque l’on souffre d’arthrose du genou. En effet, cela favorise la nutrition de l’articulation et limite l’usure du cartilage. Cependant, il faut suivre une activité modérée pour ne pas surutiliser l’articulation. La course à pied n’aggrave pas l’arthrose du genou si elle est pratiquée de manière modérée(1). Cependant, les résultats ne sont pas si tranchés en ce qui concerne les athlètes confirmés. Découvrir les exercices adaptés à l’arthrose du genou →
Traumatismes
Il existe bien des causes traumatiques de douleurs au genou en course à pied : entorse, fracture, fracture de fatigue, fissure d’un ménisque, déchirure des ligaments croisés, etc. Les rotations excessives du genou, les microchocs répétés et les chutes sont quelques exemples de facteurs de risque majeurs de traumatismes du genou.
Problèmes de croissance
À l’adolescence, certaines douleurs du genou peuvent survenir lors de la course à pied : la maladie d’Osgood Schlatter ou celle de Sinding-Larsen-Johannson. Ces deux pathologies sont causées par la sursollicitation du tendon rotulien, respectivement à son insertion sur le tibia ou sur la rotule. Elles touchent particulièrement les enfants et les adolescents sportifs. La douleur au genou est donc exacerbée par la course à pied ou toute autre activité physique intense.
Quand consulter un médecin pour une douleur au genou en course ?
Si la plupart des gênes liées à la pratique s'estompent avec un peu de repos, certains symptômes imposent un avis médical rapide. Soyez particulièrement attentif à ces "drapeaux rouges" :
- Incapacité fonctionnelle : une douleur qui vous empêche de poser le pied au sol ou de plier le genou.
- Gonflement et inflammation : un gonflement important et rapide de l'articulation, ou l'apparition d'une rougeur et d'une sensation de chaleur locale (signe d'inflammation aiguë ou d'infection).
- Signes mécaniques : une sensation de dérobement ou d'instabilité du genou pendant la marche, ou la présence d'un craquement ou claquement au moment où la douleur survient.
- Douleur anormale : une douleur nocturne intense qui vous réveille, ou une douleur qui persiste plusieurs jours après l'arrêt de la course malgré le repos et les soins de base.
Sans aller jusqu'à ces urgences, une consultation reste nécessaire si vous ressentez une douleur modérée mais récurrente à chaque sortie, alors même que vous avez adapté votre entraînement et opté pour des chaussures adéquates. Consulter un professionnel de santé permet d'identifier précisément la cause du problème, d'éviter d'aggraver la lésion et de faire clairement la différence entre une simple fatigue musculaire passagère et une pathologie nécessitant une prise en charge.
Comment éviter d’avoir mal au genou en course à pied ?
Pour limiter le risque de souffrir des genoux pendant ou après la course à pied, plusieurs moyens existent :
- Échauffez-vous avant de courir ;
- Pratiquez de manière raisonnée en respectant un temps de repos entre chaque running (par exemple, alternez jours de course et jours de repos ou d'activité à faible impact, et augmentez le volume hebdomadaire par paliers très progressifs). Apprenez à écouter les signaux de fatigue musculaire et articulaire ;
- Évitez de courir sur des surfaces dures ;
- Optez pour des chaussures adaptées et un équipement de qualité ;
- Hydratez-vous convenablement et régulièrement pour le bien-être de vos articulations ;
- Portez une genouillère pour courir (le modèle dépend de la cause de vos douleurs : consultez donc au préalable votre médecin généraliste ou un médecin du sport).
Quelle genouillère pour courir ?
Le choix de porter une genouillère pour la course à pied* dépend de votre pathologie. Les genouillères rotuliennes s’utilisent en cas d’instabilité ou de pathologies de la rotule (tendinopathie, arthrose, chondropathie, syndrome rotulien…). Les genouillères ligamentaires sont, elles, recommandées pour des lésions des ligaments (entorse, rupture des ligaments croisés…). Les genouillères pour la course à pied sont idéales pour sécuriser le genou lors de la reprise sportive.
Bien choisir ses chaussures de running pour éviter les douleurs aux genoux
Les douleurs du genou liées à la course à pied peuvent être liées aux chaussures que vous portez. Pour limiter les risques, tentez de remplir tous ces critères :
- Choisir des chaussures spécialement créées pour le running (non de simples baskets) et adaptées à l’intensité de votre pratique (running pour le loisir, course en haute montagne, trail…) ;
- Alterner de paires de chaussures pour varier les contraintes subies par le corps(3) ;
- Le stack (épaisseur de la semelle) est déterminant pour amortir la charge. En cas de douleur au genou, il est préférable d’opter pour une semelle d’épaisseur modérée (entre 2 et 3 cm max), et légèrement ferme pour garantir la bonne stabilité du pied.
- Adapter le drop (différence de hauteur talon/avant-pied) modifie la répartition des forces : un drop élevé favorise l’attaque par le talon et augmente l’impact sur le genou tandis qu’un drop faible à modéré déplace l’effort vers la cheville et le mollet, ce qui est donc déconseillé en cas de douleur au niveau du tendon d’Achille ou de la voute plantaire, par exemple).
- Le rocker désigne la courbure relevée de la semelle d'une chaussure vers l'avant. Cette forme donne à la chaussure un effet de bascule qui facilite et guide le déroulé du pied, et réduit la phase de freinage au sol (résistance horizontale exercée lorsque le pied se pose loin en avant du genou, augmentant la dépense d'énergie et le risque de blessure articulaire).
- Changer de chaussures dès qu’elles sont usées ou déformées ;
- Consulter un médecin ou un podologue si besoin de semelles orthopédiques. L’adaptation de semelles est bénéfique pour les personnes qui présentent un défaut postural ou de la statique du pied (ex : pied plat ou creux, pied pronateur ou supinateur, pied valgus ou varus, déformation des orteils) ou une asymétrie de longueur des jambes. Ces particularités peuvent entrainer un défaut d’alignement des genoux (genoux varum en O ou genoux valgum en X).
| Critère | Pourquoi c’est important pour le genou ? |
| Chaussures spécialisées | · Matériaux techniques adaptés pour l’absorption des charges. · Meilleurs stabilité et alignement du pied qui limitent les torsions du genou. |
| Alterner avec plusieurs paires | Variation des contraintes et de la répartition des charges |
| Épaisseur (« stack ») et dureté modérées de la semelle | Absorption et dissipation de l’onde de chocs à chaque pas |
| Drop faible à modéré (4 à 8 mm) | · Favorise une attaque sur le milieu ou l'avant du pied, ce qui réduit le stress mécanique absorbé par le genou. · Force le corps à raccourcir la foulée, associée à une cadence plus élevée qui réduit encore les contraintes articulaires. |
| Courbure de la semelle (« rocker » ou « effet bascule ») | · Facilite la transition vers l'avant pour fluidifier la course. · Diminue la force de freinage qui sollicite fortement l’articulation. |
| Usure de la semelle | Une semelle déformée modifie l'appui et augmente les contraintes asymétriques |
| Ajout de semelles orthopédiques | Corrige les éventuels défauts posturaux du pied à l’origine d’un mauvais alignement du genou. |
Astuce bonus : préférez les matières respirantes qui protègent aussi vos pieds de l’humidité liée à la transpiration, qui augmente le risque de mycose et d’infections.
Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel pour choisir le meilleur modèle pour vous.
Quels exercices pour renforcer le genou et prévenir les douleurs en course à pied ?
Avant et après l'effort, quelques exercices simples permettent de préparer et de protéger l'articulation du genou. Ces exercices d’échauffement, de renforcement et d’étirement ciblent notamment les trois groupes musculaires essentiels à la stabilisation du genou et à la répartition des contraintes lors de la course (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers).
Exercices d’échauffement du genou
1. Montées de genoux. En position debout, sur place, ramenez alternativement chaque genou vers la poitrine tout en gardant le buste droit. Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes à un rythme modéré. Cet exercice active le quadriceps et augmente progressivement la circulation sanguine autour du genou, préparant l'articulation à l'effort. Pour plus d’intensité, vous pouvez réaliser l’exercice en marchant, en courant, ou bien en courant sur place.
2. Talons-fesses. En position debout, sur place et en légère foulée, ramenez alternativement chaque talon vers la fesse en fléchissant le genou tout en gardant le buste droit. Répétez pendant 30 secondes. Ce mouvement échauffe les ischio-jambiers et assouplit l'arrière du genou, limitant les tensions musculaires en début de course. Vous pouvez réaliser l’exercice en courant.
3. Pas chassés. En position debout, jambes écartées, genoux légèrement fléchis, effectuez des déplacements latéraux dynamiques sans croiser les jambes ni laisser les genoux rentrer vers l'intérieur. Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 mètres de chaque côté (soit environ 30 à 45 secondes par passage). Cet exercice aide à renforcer la stabilité latérale des genoux et stimule les muscles abducteurs (fessiers, tenseur du fascia lata). Donner des impulsions pour décoller du sol.
Exercices de renforcement musculaire pour les genoux du coureur
Le renforcement des quadriceps et des ischiojambiers permet d’améliorer la stabilité articulaire(5).
1. Fentes bulgares. Placez-vous dos à une chaise. Placez le pied non dominant en arrière sur l’assise, avancez d’un pas le pied dominant et fléchissez le genou à 90° en gardant le dos bien droit. Remonter en poussant sur les talons. Vous pouvez aussi réaliser des fentes classiques, au sol, en avançant le pied dominant et en pliant les deux genoux à 90°. Alterner les jambes. Réalisez 3 séries de 10 répétitions par jambe(6).
2. Squats. Pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et reculez le bassin comme pour vous asseoir, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez. Réalisez 3 à 5 séries de 12 répétitions. Cet exercice renforce le quadriceps et les fessiers, améliorant la stabilité du genou pendant l'appui. Vous pouvez le réaliser au poids du corps ou avec des poids pour augmenter le travail musculaire.
3. Pont fessier. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, soulevez le bassin en contractant les fessiers jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux. Réalisez 3 séries de 15 répétitions. Ce mouvement renforce les fessiers, qui stabilisent le bassin et limitent les mouvements latéraux nuisibles au genou.
Étirements pour soulager et prévenir les douleurs au genou
1. Étirement du quadriceps debout. En appui sur une jambe (éventuellement contre un mur pour l'équilibre), attrapez votre cheville opposée derrière vous et ramenez le talon vers la fesse, genoux joints. Maintenez la position 20 à 30 secondes de chaque côté. Cet étirement relâche les tensions du quadriceps, réduisant la pression exercée sur la face avant du genou.
2. Étirement des ischio-jambiers assis. Assis au sol, une jambe tendue devant vous et l'autre repliée, penchez le buste vers l'avant en gardant le dos droit, jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté. Cet exercice assouplit l'arrière du genou et améliore l'amplitude articulaire.
Que faire en cas de douleur au genou pendant ou après la course ?
Faut-il arrêter de courir immédiatement en cas de douleur au genou ?
Non, l'arrêt n'est pas automatique. Si la douleur est légère, supportable et s'atténue après l'échauffement, vous pouvez généralement poursuivre avec prudence.
En revanche, stoppez immédiatement la séance si la douleur s'amplifie au fil des kilomètres, persiste au repos ou altère votre foulée. De même, une douleur diffuse accompagnée d'un gonflement signale une souffrance articulaire nécessitant un arrêt rapide, contrairement à une gêne localisée et purement mécanique.
S'obstiner à courir malgré une douleur intense ou progressive expose à un risque de blessure plus sévère. Écoutez ces signaux pour éviter un arrêt prolongé.
Premiers gestes à appliquer après une douleur au genou en courant
Dès l'apparition de la douleur, appliquez le protocole suivant :
- Repos : Interrompez immédiatement la course pour ne pas aggraver la zone touchée.
- Froid : Appliquez une source de froid sur la partie douloureuse plusieurs fois par jour durant les 48 premières heures afin d'atténuer le signal douloureux.
- Compression : Placez un bandage souple ou une genouillère pour maintenir la zone sans trop serrer.
- Élévation : Surélevez la jambe au repos pour faciliter le retour veineux.
Ces actions combinées permettent de réduire les douleurs, de limiter l'inflammation et d'accélérer le processus de récupération.
Comment adapter son entraînement de course à pied après une douleur au genou ?
Face à une douleur modérée, privilégiez un repos relatif plutôt qu'un arrêt total. Réduisez la distance, la fréquence ou l'intensité de vos sorties pour préserver votre condition physique sans solliciter excessivement la lésion.
Si la course reste douloureuse, optez temporairement pour une activité de transfert sans impact comme le vélo, la natation ou le vélo elliptique. Cela permet de maintenir votre endurance cardiovasculaire tout en épargnant l'articulation.
Une fois la douleur totalement résorbée, reprenez la course de manière progressive. Augmentez le volume d'entraînement par paliers sur plusieurs semaines et soyez attentif aux réactions de votre genou après chaque séance pour éviter tout risque de récidive.
Douleur au genou et Running - Foire Aux Questions
Combien de temps faut-il pour que la douleur au genou disparaisse après l'arrêt de la course ?
Le délai dépend directement de l'origine de la lésion et de sa prise en charge. Pour une simple surcharge mécanique ou une légère tendinopathie (comme le syndrome de l'essuie-glace), 1 à 6 semaines d'arrêt suffisent avant une reprise modérée de l’effort.
En revanche, une phase plus aiguë ou une atteinte sous-jacente plus marquée comme une souffrance cartilagineuse ou une lésion méniscale peuvent nécessiter plusieurs mois de rééducation ciblée. Si la douleur persiste au-delà de deux semaines sans amélioration malgré le repos, une consultation médicale (médecin du sport ou kinésithérapeute) devient indispensable pour établir un diagnostic précis.
Peut-on continuer à courir avec une légère douleur au genou ?
Oui, mais sous strict contrôle. Une gêne légère qui n'altère pas la foulée ni le schéma de marche reste acceptable. L'essentiel est d'analyser le comportement de la douleur : elle ne doit pas augmenter pendant l'effort, ni persister sous forme d'élancement le lendemain matin. Si la gêne s'amplifie au fil des kilomètres ou vous force à boiter, il faut impérativement interrompre la séance.
Le vélo est-il une bonne alternative à la course en cas de douleur au genou ?
Oui, le cyclisme constitue une excellente activité de transfert, car il s'agit d'un sport porté. Il élimine la majorité des impacts au sol et les contraintes mécaniques répétés liés à chaque foulée, tout en favorisant la circulation sanguine et le travail musculaire des quadriceps. Veillez toutefois à régler correctement la hauteur de selle : une selle trop basse accentue la flexion et la pression sur la rotule, ce qui peut réveiller la douleur.
Faut-il mettre du chaud ou du froid sur un genou douloureux après une course ?
Le choix dépend du stade et du type de douleur :
- Le froid est à privilégier dans les 24 à 48 heures suivant l'effort ou en phase aiguë. Il apaise les sensations de chaleur, réduit l'inflammation et limite le gonflement. Il est surtout indiqué en cas de lésion musculaire, tendineuse ou ligamentaire. Appliquez une poche de glace (enrobée dans un linge) pendant 15 à 20 minutes.
- Le chaud est indiqué plus tard, sur des raideurs articulaires chroniques ou des tensions musculaires environnantes (quadriceps, ischio-jambiers). Il décontracte les tissus et stimule l'afflux sanguin.
La genouillère peut-elle remplacer le renforcement musculaire pour prévenir les douleurs ?
Non, en aucun cas. La genouillère apporte un soutien passif temporaire et une présence rassurante pendant une phase de reprise ou d'inconfort. Elle ne permet pas de renforcer pas les structures de l'articulation.
Les semelles orthopédiques sont-elles utiles pour les douleurs au genou du coureur ?
Elles peuvent l'être, mais ne sont pas systématiques. Des orthèses plantaires sur mesure (réalisées par un podologue du sport) s'avèrent efficaces en cas de troubles statiques ou dynamiques avérés (pronation ou supination excessive, inégalité de longueur des membres) perturbant l'axe du genou.
Elles redistribuent les pressions et modifient les contraintes mécaniques sous le pied. Néanmoins, les semelles ne doivent pas remplacer le travail de renforcement du pied, de la cheville et des hanches. Une analyse globale de la foulée et de l'équipement (chaussures adaptées à votre pratique) précède idéalement leur prescription.
*Ces solutions sont des dispositifs médicaux de classe I, qui portent au titre de la règlementation le marquage CE. Lire attentivement la notice d’utilisation. Fabricant : Millet Innovation. 10/2026
Pour aller plus loin que cette approche globale et simplifiée, voici quelques sources supplémentaires :
(1)Le Goux P, Maravic M. Arthrose des articulations portantes et sport : épidémiologie, évaluation et prise en charge. Revue du Rhumatisme. mars 2013;80(2):106‑10.
(2)Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months. Am J Sports Med. 1 déc 2019;47(14):3406‑13.
(3)Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports. févr 2015;25(1):110‑5.
(4)Chalès G, Albert JD, Guillin R. Douleurs latérales mécaniques du genou. Revue du Rhumatisme Monographies. 1 juin 2016;83(3):138‑43.
(4)Sanchez K, Eloumri A, Rannou F, Poiraudeau S. Prises en charge non pharmacologiques et non chirurgicales de l’arthrose : orthèses, exercices. La Presse Médicale. 1 nov 2010;Arthrose39(11):1172‑9. doi:10.1016/j.lpm.2009.11.022
(6)Wouters I, Almonroeder T, DeJarlais B, Laack A, Willson JD, Kernozek TW. Effects of a movement training program on hip and knee joint frontal plane running mechanics. Int J Sports Phys Ther. déc 2012;7(6):637‑46. PubMed PMID: 23316427; PubMed Central PMCID: PMC3537459.
